Vegetarische Rezepte ohne Kohlenhydrate
Der Vegetarismus besteht aus einer lebendigen Ernährungs- und Lebensweise, weshalb auf Fleisch und Fisch verzichtet wird. Auch Produkte die von toten Tieren hergestellt werden wie z.B. Schmalz oder Gelatine gehören in der Regel nicht zu einer vegetarischen Ernährungsweise. Es gibt zwei Hauptformen, die vegane Kost, sowie die ovo-lakto-vegetarische Kost, bei der man außer pflanzlichen Produkten auch Eier und Milch konsumieren kann. Bei der veganen Kost werden alle Tierprodukte vermieden.
Was essen Vegetarier?
Die Ernährung von Vegetariern besteht vorwiegend aus Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreide, Samen und Nüsse. Die Mehrzahl der Vegetarier konsumiert Milchprodukte und Eier. Ein guter Fleischersatz ist z.B. Tofu oder auch das körnige Tempeh, beides wird aus Soja hergestellt. Auch Seitan ist bei Vegetariern ein beliebter Fleischerersatz, der allerdings aus Gluten besteht. Laut Meinungsumfragen gehören Reis und Nudeln, sowie Pizzas mit zu den Lieblingsgerichten der Vegetarier, weshalb vegetarische Rezepte ohne Kohlenhydrate bei Unkenntnis durchaus etwas problematisch sein können.
Inhaltsverzeichnnis
In welcher vegetarischen Nahrung sind keine Kohlenhydrate enthalten?
Um sich etwas Näher mit vegetarischen Rezepten ohne Kohlenhydrate zu beschäftigen, sollte man sich erst einmal eine Tabelle mit den verschiedenen Werten der möglichen Zutaten ansehen. Dabei wird man feststellen, dass Kohlenhydrate in fast allen Lebensmitteln enthalten sind, darunter auch in Obst und Gemüse. Bei einer Ernährung ohne Kohlenhydrate handelt es sich vorwiegend auf den Verzicht von Produkten die eine hohe Anzahl von Kohlenhydraten enthalten, wie beispielsweise bei Reis und Teigwaren.
| Nahrungsmittel | Portion | Kohlenhydrate Netto in G |
|---|---|---|
| Reis | 100 g | 78 |
| Pasta | 100 g | 72 |
| Cornflakes | 100 g | 84 |
| Haferflocken | 100 g | 59 |
| Kartoffeln | 100 g | 17 |
| Süßkartoffeln | 100 g | 24 |
| Kichererbsen | 100 g | 22 |
| Schwarze Bohnen | 100 g | 20 |
| Erbsen | 100 g | 13 |
| Blumenkohl | 100 g | 5 |
| Brokkolli | 100 g | 3 |
| Karotten | 100 g | 5 |
| Kopfsalat | 100 g | 1 |
| Paprika | 100 g | 5 |
| Spargel | 100 g | 2 |
| Tomaten | 100 g | 3 |
| Spinat | 100 g | 1 |
| Zwiebeln | 100 g | 5 |
| Avocados | 100 g | 1 |
| Äpfel | 100 g | 11 |
| Bananen | 100 g | 21 |
| Erdbereen | 100 g | 7 |
| Himbeeren | 100 g | 5 |
| Kirschen | 100 g | 13 |
| Mangos | 100 g | 13 |
| Orangen | 100 g | 9 |
| Honigmelone | 100 g | 9 |
| Wassermelone | 100 g | 8 |
| Toastbrot (hell) | Scheibe | 17 |
Mehr dazu: Lebensmittel ohne Kohlenhydrate.
Wie kann man Teig- und Backwaren ersetzen?
Backwaren und Teigwaren wie Brot kann man problemlos mit Rezepten ohne Kohlenhydrate selbst herstellen, so dass man auch bei vegetarischen Rezepten ohne Kohlenhydrate nicht auf sein Lieblingsessen verzichten muss. Alternativen zu Pastas sind beispielsweise chinesische Nudeln oder Yam-Nudeln, die man in der Regel in Asia Läden erhältlich sind und sogar noch sehr gut schmecken. Back- und Teigwaren kann man mit Low Carb Mehlvarianten zubereiten, dazu gehören beispielsweise Mandel-, Lupinen- oder Leinsamenmehl, die bei 100 g nur ca. 5 g Kohlenhydrate aufweisen. Haselnussmehl, Walnussmehl oder auch Kokosnussmehl haben zwar etwas mehr Kohlenhydrate, aber im Verhältnis zum klassischen Weißmehl immer noch wenig. Auch sind diese Mehlalternativen ausgezeichnet für Kuchen oder andere süße Gebäckarten, die man mit Honig oder pflanzlichem Süßstoff zubereiten kann. Vegetarische Rezepte ohne Kohlenhydrate sind also durchaus möglich, man sollte einfach etwas kreativ sein, um fantastische Gerichte auf den Tisch zu bringen.
Vegetarische Rezeptvorschläge ohne Kohlenhydrate
Gulasch mit Tofu
Zutaten:
- 200 g Sojasprossen, Sojasoße, 1 kg Tofu, 2 rote Paprikaschoten,
- 3 Knoblauchzehen, 1 Bund Lauch, 500 ml Gemüsebrühe,
- 1 TL Ingwer frisch gerieben, 2 EL Öl, 1 EL Soßenbinder
Zubereitung:
Der Tofu wird in Würfel geschnitten und mit ca. 3 oder 4 EL Sojasoße mariniert. Die gewaschenen Sojasprossen, Lauchzwiebeln und den Paprika in Streifen und Ringe schneiden. Der abgetropfte Tofu wird mit dem Knoblauch und Öl in einem Topf angebraten. Anschließend den Paprika und die Lauchzwiebeln hinzufügen und mit der Sojasoße und dem Ingwer abschmecken. Mit der Gemüsebrühe ablöschen und rund 10 Minuten kochen lassen. Zum Abschluss die Sojasprossen und den Soßenbinder hinzugeben und nur kurz aufkochen lassen. Als Beilage eignen sich chinesische Nudeln oder brauner Reis.
Gemüse-Ei Pfanne mit Champignons
Zutaten:
- 150 g Champignons, 250 g Spitzkohl, 40 g fettarme Sahne,
- 2 Eier, 1 TL Öl, Paprikapulver, Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Die Champignons halbieren und zusammen mit dem fein geschnittenen Spitzkohl mit etwas Öl in einer Pfanne knackig anbraten und würzen. Die Sahne darunter rühren. In die Mischung zwei Mulden für die Eier eindrücken und noch einmal nachwürzen. Ganz kurz zugedeckt stocken lassen bis die Eier fertig gekocht werden. Dieses vegetarische Rezept ohne Kohlenhydrate kann man selbstverständlich auch mit anderen Gemüsesorten variieren.
Wer vegetarische Rezepte ohne Kohlenhydrate sucht, kann sich auch nach Low Carb Rezepten richten, die dann an den eigenen Bedarf angepasst werden können.
