Low carb Ernährungsplan
Auf der Suche nach einer passenden Diät stolpert man über viele verschiedene Diäten, die mehr oder weniger erfolgversprechend sind. Entscheidet man sich dann für eine, so mangelt es trotz ausführlicher Beschreibung der Durchführung der Diät oft an einem Ernährungsplan.
Interessieren Sie sich für eine Low carb Diät, dann ist ein low carb Ernährungsplan sicherlich sehr von Vorteil. Somit bekommen Sie ein Gespür für diese Ernährungsform.
Hier finden Sie einen Ernährungsplan für 7 Tage.
Was darf gegessen, und was soll vermieden werden?
Ein low carb Ernährungsplan verbietet kohlenhydratreiche Lebensmittel, und unterstützt eine proteinreiche Ernährungsform.
Inhaltsverzeichnnis
Kohlenhydrate aus der Ernährung zu streichen bedeutet, auf folgende Produkte zu verzichten:
- Produkte mit weißem und Vollkornmehl
Hierzu gehören im Normalfall Pasta, Brot und Kuchen. Es gibt zwar Rezepte
für low carb Brot und low carb Kuchen, doch normal zubereitet, passen diese
Produkte nicht in einen low carb Ernährungsplan. - Produkte mit Einfachzucker
Das sind Produkte wie Schokolade und Limonade. Traubenzucker zählt hier auch
hinzu. Auch Frühstücksaufstriche wie Haselnusscreme und Marmelade sollten
daher vermieden werden. - Produkte mit Fructose
Bei einem strengen low carb Ernährungsplan, muss auch auf Obst verzichten
werden. Zwar gibt es Obstsorten mit einer geringen Menge an Kohlenhydraten, wie
etwa Beeren, doch der Großteil von ihnen enthält viel Fructose. Dazu zählen zum
Beispiel Bananen und Äpfel.
Während auf die oben genannten Produkte verzichtet wird, fördert ein low carb Ernährungsplan die Aufnahme von Eiweißen. Es soll also dementsprechend Fisch, Fleisch, Eier und Gemüse gegessen werden. Welches Fleisch beziehungsweise welcher Fisch spielt dabei keine Rolle.
Zu beachten: auch beim Gemüse gibt es Sorten, die sehr kohlenhydratreich sind. Das sind Kartoffeln, Süßkartoffeln und Zuckermais. Grundsätzlich lässt sich sagen, umso süßer das Gemüse, desto mehr Kohlenhydrate sind enthalten.
Essen Sie stattdessen andere Gemüsesorten wie Gurken, Tomaten, Blattsalate, Zucchini und viele mehr.
Essen Sie Fleisch und Fisch, so werden Sie feststellen, dass es leichter fällt als gedacht, sich low carb zu ernähren.
Wenn Sie Vegetarier sind, dann gestaltet sich das Ganze schon ein wenig schwieriger, denn ein low carb Ernährungsplan sieht einen hohen Verzehr von Fleisch und Fisch vor.
Wie sieht ein Ernährungsplan ohne, beziehungsweise mit wenig Kohlenhydraten aus?
Hier finden Sie einen Plan für sieben Tage. Er beinhaltet Ernährungsvorschläge für Frühstück, Mittag- und Abendessen und eine Angabe zu den enthaltenen Kohlenhydraten pro Portion. Abweichungen können natürlich entstehen, doch diese sind wenn dann nur gering.
Halten Sie sich in der ersten Woche an die Angaben und variieren Sie danach ein wenig. Sie werden schnell ein Gespür dafür bekommen, was erlaubt ist und was nicht.
Es kann sein, dass Sie sich in den ersten Tagen etwas schlapp fühlen, da sich der Körper erst daran gewöhnen, und sich umstellen muss, nur noch wenige Kohlenhydrate zu bekommen. Nach etwa drei Tagen werden Sie aber erkennen, dass Sie sich durch den low carb Ernährungsplan fitter, gesünder und schlanker fühlen als vorher.
| Tag 1 | ||
|---|---|---|
| Frühstück | zwei Spiegeleier und eine angebratene Tomate | 5g |
| Mittagessen | Lachs mit Gurken-Dill-Salat | 4,5g |
| Abendessen | Blattsalat mit Mozzarella und Tomaten | 8g |
| Tag 2 | ||
| Frühstück | 2 dünne Scheiben low carb Brot mit Käse und Tomaten | 8g |
| Mittagessen | Gulaschsuppe ohne Einlagen | 10g |
| Abendessen | grüner Salat mit Thunfisch, Essig und Zitronensaft | 2g |
| Tag 3 | ||
| Frühstück | fettarmer Naturjoghurt mit frischen Beeren | 12g |
| Mittagessen | mit Käse überbackener Brokkoli, Kohl und Karotten | 12g |
| Abendessen | Gemüsesuppe (Lauch, Zucchini, Ingwer) | 4g |
| Tag 4 | ||
| Frühstück | Rührei mit Tomaten und Käse | 5g |
| Mittagessen | Forelle mit grünem Salat | 3g |
| Abendessen | klare Gemüsebrühe mit Gemüseschnitzel | 2g |
| Tag 5 | ||
| Frühstück | eine dünne Scheibe low carb Brot mit Putenschinken und Gurken | 5g |
| Mittagessen | Steak mit grünem Salat mit Essig und Öl | 3g |
| Abendessen | angebratenes Gemüse: Zucchini, Paprika und Champions | 8g |
| Tag 6 | ||
| Frühstück | Fettarmer Naturjoghurt mit Beeren und Mandarinen | 13g |
| Mittagessen | Hackbraten | 10g |
| Abendessen | Mit Käse überbackener Gemüseauflauf | 10g |
| Tag 7 | ||
| Frühstück | Schinken-Käse-Omlett | 2g |
| Mittagessen | Gebratener Fisch mit gedämpftem Gemüse | 4g |
| Abendessen | gemischter Salat mit Essig und Öl-Dressing und Putenbrust | 3g |
Die Mahlzeiten sind sehr kohlenhydratarm und gleichzeitig nährstoffreich. Durch den hohen Gehalt an Proteinen halten sie länger satt und verringern somit den Anteil an Kalorien, die täglich aufgenommen werden.
Der low carb Ernährungsplan enthält Speisen mit einem geringen Anteil an Kohlenhydraten. Ganz auf sie verzichten sollte man aber nicht.
Eine low carb Ernährung bietet gegenüber einer anderen Diät den großen Vorteil, dass von den erlaubten Lebensmittel trotzdem nach Herzenslust geschlemmt werden darf. Zwar sollte die Kalorienzufuhr unter dem Kalorienumsatz bleiben, doch sie verlangt nicht, sich zu sehr zu kasteien.
Da auf Obst weitgehend verzichtet wird, sollte man darauf achten, genügend Vitamine durch Gemüse aufzunehmen.
Es können zusätzlich auch Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.
Wer sich aber einen ausgewogenen low carb Ernährungsplan erstellt, kann darauf verzichten.
Sind Sie eine Person, die nicht auf Zwischenmahlzeiten verzichten kann oder möchte, haben Sie viele gesunde und kohlenhydratarme Alternativen zu Schokolade und Co.
Eine Möglichkeit sind Nüsse. Sie sind relativ kohlenhydratarm und dabei reich an Ballaststoffen. Essen Sie davon aber nicht zu viele, da sie sehr kalorienreich sind.
100g enthalten je nach Sorte zwischen 500 und 750 Kcal.
Setzen Sie sich einmal genau mit den Bestandteilen Ihrer Nahrung auseinander.
Auf der Rückseite der Verpackungen oder im Internet finden Sie Nährwerttabellen, die Ihnen genaue Auskunft über den enthaltenen Anteil an Kohlenhydraten liefert.
