Komplexe Kohlenhydrate

Komplexe Kohlenhydrate

Komplexe KohlenhydrateWer sich mit der Ernährung ohne Kohlenhydrate und Low Carb Diäten beschäftigt, stolpert früher oder später über den Begriff „komplexe Kohlenhydrate“. Man hat vielleicht auch schon mal gelesen, dass man in seiner Ernährung komplexe Kohlenhydrate wählen soll. Ebenso gern wird aufgelistet, worin sich komplexe Kohlenhydrate befinden.
Selten wird jedoch erklärt, was komplexe Kohlenhydrate überhaupt sind. Und wenn eine Erklärung angeboten wird, so ist diese oft schwer verständlich und voller chemischer Fachbegriffe.

Definition komplexer Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind alle Formen von Zucker.
Ein anderes Wort für Zucker ist „Saccharide“.
Die Typen von Zucker werden in drei Hauptgruppen aufgeteilt. Bei diesen Gruppen handelt es sich um den Aufbau des Zuckermoleküls.

Hier die drei Arten von Zucker:

  1. Einfachzucker = Monosaccharide: ein Zuckermolekül
  2. Zweifachzucker = Disaccharide: zwei Zuckermoleküle, die sich zu einer Molekülkette verbunden haben.
  3. Mehrfachzucker = Polysaccharide: mehr als zwei Zuckermoleküle, die sich zu einer langen Molekülkette verbunden haben.



Einfachzucker werden vom Körper besonders schnell aufgenommen und verarbeitet, weil es keine lange Kette ist, die erst noch aufgespalten werden muss.
Als Faustregel können Sie sich merken:

Je süßer etwas schmeckt, desto kürzer ist die Molekülkette.

Ein paar Beispiele

Einfachzucker:
Traubenzucker (Glucose), Fruchtzucker (Fructose). Diese findet man beispielsweise in vielen Obstsorten, Süßigkeiten und Honig.

Zweifachzucker:
Milchzucker (Lactose), Saccharose, Malzzucker (Maltose). Diese findet man beispielsweise in Milch, in vielen Gemüsesorten, in einigen Obstsorten, Alkohol, Hefe.

Mehrfachzucker:
Ballaststoffe, Stärke. Diese findet man beispielsweise in Brot, in einigen Gemüsesorten, in wenigen Obstsorten, Getreide, Vollkornprodukten.

An den Beispielen sehen Sie, dass manches ineinander übergeht. Das ist so, weil Lebensmittel oft mehrere Zuckerarten beinhalten.

Was soll man denn nun essen?

Wenn Sie sich dafür entschieden haben, in der Küche auf komplexe Kohlenhydrate zu fokussieren, so sollten Sie wissen, wie Sie diese erkennen.
Zur Erinnerung:

Je süßer etwas schmeckt, desto kürzer ist die Molekülkette.

Im Umkehrschluss: Je weniger süß etwas schmeckt, desto länger ist die Molekülkette.
„Komplexe Kohlenhydrate“ meint nichts anders als lange Molekülketten.
Das im Hinterkopf zu haben ist wichtig, denn so müssen Sie nicht ständig Lebensmittel nachschlagen oder sich eine Tabelle anlegen.

Komplexe und erlaubte Kohlenhydrate

Nun haben Sie gesehen, dass Stärke und Vollkornprodukte lange Molekülketten haben. Natürlich wissen Sie auch, dass bei der Ernährung ohne Kohlenhydrate gerne die Stärke verteufelt wird.
Das Problem ist immer die Menge. Gerade Stärkehaltige Lebensmitteln werden gerne und viel gegessen. Die Stärke an sich ist nichts Schlimmes; von Stärke nimmt man nicht einfach so zu. Das Problem ist, dass Stärke zumeist in Form von Weißmehl in Gebäck konsumiert wird. Weißmehl fehlen die Ballaststoffe, die lange sättigen, daher wird davon gerne mehr gegessen. Deshalb ist die Empfehlung, Vollkornprodukte zu essen, weil diese mehr Ballaststoffe haben und daher länger sättigen.

Wollen Sie sich auf komplexe Kohlenhydrate konzentrieren, so versuchen Sie, so gut wie möglich, auf Einfachzucker zu verzichten.

  • Konzentrieren Sie sich auf Gemüse als Beilagen und Snacks.
  • Schränken Sie den Konsum von Milchprodukten ein. Ein bisschen ist in Ordnung, zu viel jedoch nicht.
  • Süßen Sie mit Süßstoff anstatt Zucker.
  • Essen Sie Vollkornprodukte.
  • Greifen Sie bei Obst vorrangig zu Beeren und verzichten auf die sehr süßen Sorten wie Äpfel, Birnen, Honigmelonen, Trauben, etc.
  • Greifen Sie bei Gemüse vorrangig zu stärkearmen Sorten wie Gurken, Salat, Zucchini, Brokkoli, Blumenkohl, etc.
  • Vergessen Sie trotz Ernährung mit komplexe Kohlenhydrate nicht, wie wichtig Fette und Eiweise für den Körper sind. Konsumieren Sie also Fleisch, Sojaprodukte und hochwertige Öle.