Pflanzliches Eiweiß

Pflanzliches Eiweiß

Pflanzliches EiweißEiweiß ist für einen gesunden Körper wichtig, allerdings können die Proteine nicht selbst vom Organismus produziert werden. In der Regel sind 0,8 g Eiweiß/kg Körpergewicht ausreichend für den täglichen Bedarf, wenn man nicht oft oder überhaupt keinen Sport treibt. Leistungssportler können je nach Training allerdings sogar bis zu 2g/kg Körpergewicht benötigen. Ein Mangel an Proteinen kann zu Haarausfall führen, Fettleber, Wachstumsstörungen und zu Muskelschwäche. In Industrieländern ist das allerdings nur selten der Fall, der durchschnittliche Konsum liegt bei rund 100 Gramm täglich, allerdings hauptsächlich mit tierischem Eiweiß in Form von Milchprodukten, Eiern, Fisch oder Fleisch.


Pflanzliches Eiweiß ist weitaus gesünder und ist in so gut wie allen Pflanzen enthalten. Es ist also durchaus sinnvoll, die Proteine durch pflanzliche Eiweißlieferanten zu ersetzen, da es zu einem besseren Wohlbefinden beiträgt. Allerdings muss man erst einmal wissen, in welchen Lebensmitteln ohne Kohlenhydrate pflanzliches Eiweiß überhaupt vorhanden ist.

In welchen Nahrungsmitteln ist pflanzliches Eiweiß enthalten?

Pflanzliches Eiweiß kommt wie schon erwähnt in allen Pflanzen vor. Besonders proteinhaltig sind
Pflanzliches Eiweiß Produkte

  • Soja
  • Amaranth
  • Hanfsamen
  • Quinoa
  • Spirulina
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse
  • Samen
  • Ingwer


Auch im Getreide ist pflanzliches Eiweiß enthalten, also in Mais, Hafer, Weizen, Roggen, Gerste, Reis, Hirse und in Dinkel. Besonders gute Proteinquellen sind Kürbiskerne, Pinienkerne, Sonnenblumenkerne, Cashewkerne, Walnüsse, Erdnüsse, geröstete Mandeln, sowie auch Hanf- und Leinsamen.

Was Obst angeht, so enthalten eine halbe Tasse getrocknete Aprikosen oder Pfirsiche ca. 3 g pflanzliches Eiweiß.

Welche Vorteile bieten die pflanzlichen Proteine?

Pflanzliches Eiweiß stärkt die Immunabwehr und senkt den Cholesterinspiegel. Es wirkt sich positiv auf die Stärkung der Nerven aus, sowie auch auf die Knochen und den Muskelaufbau. Auch der Stoffwechsel verbessert sich durch pflanzliches Eiweiß. Fette und vor allem auch der Sauerstoff wird durch diese Proteine besser transportiert. Je natürlicher die Proteine, desto einfacher ist die Verstoffwechselung, da sie nicht erst umständlich und mühsam in Aminosäuren zergliedert werden müssen, was den Organismus nur unnötig belastet. Pflanzliches Eiweiß enthält übrigens auch keine Harnsäure, die zu einer Übersäuerung beiträgt. Ein zu hoher Konsum an tierischem Eiweiß kann zu Krebs führen, diese Gefahr ist bei pflanzlichem Eiweiß ausgeschlossen. Mittlerweile erkranken auch immer mehr Menschen an der sogenannten Eiweißspeicherkrankheit, erstaunlicherweise gibt es keine offiziellen Fälle von Vegetariern, die unter dieser Krankheit leiden.

Ist pflanzliches Eiweiß gut für den Muskelaufbau?

Beim Muskeltraining geht es vorwiegend darum, eine optimale Versorgung mit Aminosäuren zu garantieren. Pflanzliches Eiweiß und tierische Proteine enthalten insgesamt 22 Aminosäuren. Laut den neuesten wissenschaftlichen Studien gibt es keine besonderen Unterschiede was die Herkunft vom Eiweiß in Bezug auf den Muskelaufbau angeht. Fest steht auf jeden Fall, dass pflanzliches Eiweiß gesünder ist, was sich langfristig bemerkbar macht.

Obwohl ein bis zwei Eier täglich für Bodybuilder unschädlich sind, wäre es besser, wenn man zumindest am Anfang beide Proteine kombiniert, d.h., 50 % pflanzliches Eiweiß und der Rest wie gehabt. Es liegt dann an jedem selbst, mit welchen Aminosäuren man sich besser fühlt. Auf jeden Fall kann man die Ernährung durch pflanzliches Eiweiß optimal ergänzen, indem man beispielsweise Eier und Fleisch durch Soja ersetzt, Broccoli, Quinoa, Ingwer, Pistazien, sowie auch durch Kürbis- und Sonnenblumenkerne.

Ist die Proteinzufuhr bei veganer Ernährung ausreichend?

Pflanzen haben im Verhältnis zu anderen Nahrungsmitteln wenige Kalorien aber die Nährstoffdichte ist viel höher. Ist die vegane Ernährung abwechslungsreich, dann braucht man sich auch keine Sorgen um pflanzliches Eiweiß machen. Auf dem eiweißreichen Ernährungsplan sollten allerdings nicht nur Sojabohnen oder Sojasprossen stehen, sondern auch Amaranth, Bulgur, grünes Gemüse, Vollgetreide und Nüsse, da sie sehr viel pflanzliches Eiweiß enthalten.

Nicht jeder Mensch kann Soja gut ertragen oder mag den Geschmack. Eine ausgezeichnete Alternative ist, wenn man es durch Hülsenfrüchte und Lupinen ersetzt. Beides sind ebenfalls gute Lieferanten was pflanzliches Eiweiß betrifft.

Rezeptideen mit pflanzlichen Proteinen

Pasta mit Champignons

Nudeln und PilzeZutaten:

  • 350 g Pasta, 250 g Champignons
  • 1 Zwiebel, 2 Tassen Gemüsebrühe
  • 4 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer
  • Thymian, geriebener Parmesan

Zubereitung:
Während die Nudeln im Salzwasser kochen, die Champignons mit der Zwiebel leicht anbraten und anschließend die restlichen Zutaten hinzufügen.

Amaranth Brot mit Nüssen

Zutaten:
Nussbrot ist eiweißreich

  • 2 Tassen Amarant, 2 Tassen Vollkornmehl
  • ½ Tasse Wasser, 2 Tassen Vollkornmehl
  • 30 g Hefe (aufgelöst in Wasser), gehackte Walnüsse
  • 1 EL Honig, 3 EL Sonnenblumenöl
  • 100 cm Sojamilch, Zucker, Salz

Zubereitung:
Die Sojamilch erhitzen und mit der Hefe, heißen Wasser, dem Öl und dem Honig vermischen und gären lassen. In der Zwischenzeit Amaranth mit dem Vollkornmehl und etwas Salz vermengen. Die zubereitete Flüssigkeit mit der Mehlmischung kombinieren und den Teig gut durchkneten. Danach sollte er ruhen bis er aufgeht, anschließend auf einem Brotblech ca. 20 Minuten backen.

Im Internet findet man sehr viele Rezepte für eine vegane Ernährung oder auch spezielle Vorschläge für pflanzliches Eiweiß.

Was ist eigentlich besser, Molkeprotein oder Reisprotein?

Testberichten zufolge lieferten beide ausgezeichnete Resultate ohne nennenswerte Unterschiede. Pflanzliches Eiweiß und tierisches Eiweiß tragen beide zur Muskelmasse bei, auch an Kraft und Ausdauer konnten bei Studien keinerlei Unterschiede festgestellt werden. Vegane Bodybuilder oder Sportler müssen auch nicht unbedingt auf Soja als pflanzliches Eiweiß ausweichen, da es genügend andere Alternativen gibt. Ideal sind beispielsweise Erbsen- oder Lupinenprotein, sowie Hanfproteine.

ist pflanzliches Eiweiß gesund?Insgesamt gesehen ist pflanzliches Eiweiß im Vergleich zu tierischen Eiweiß durchaus gleichwertig, auch für Bodybuilder und Leistungssportler. Sie enthalten so gut wie kein Purin und Cholesterin und haben vergleichsweise auch viel weniger Fett. Pflanzliches Eiweiß ist leicht verdaulich und wird vom Organismus verwertet. Tierische Proteine können zu Herz-Kreislauf-Problemen führen, Arterienverkalkung, Störungen was den Fettstoffwechsel angeht, sowie auch zu Übergewicht. Pflanzliches Eiweiß ist deshalb auch weitaus gesünder wenn man damit abwechslungsreiche Gerichte ohne Kohlenhydrate zubereitet.