Obst mit wenig Zucker

Obst mit wenig Zucker

Obst mit wenig ZuckerObst ist natürlich sehr gesund, aber wie sieht es überhaupt mit dem Fruchtzucker aus? Wer gesund abnehmen will, muss sich deshalb Obst mit wenig Zucker aussuchen. Nur 100 g Fruktose ist mit der Energie von Glukose vergleichbar, also mit dem Traubenzucker, der ca. 400 kcal hat. Allerdings bewirkt der Fruchtzucker keine Insulinausschüttung, wie das bei Glukose der Fall ist. Das bedeutet, dass wir auch große Mengen an Fruktose essen können, ohne uns dabei satt zu fühlen. Fruktose ist von Natur aus nicht nur in Obst und Fruchtsäften enthalten, sondern auch in einigen Gemüsesorten wie z.B. in Kohl oder Rüben, sowie auch im Honig.

Allerdings ist leider in sehr vielen industriell verarbeiteten Produkten ebenfalls Fruchtzucker enthalten. Er ist nicht nur für unsere Fettpolster verantwortlich, sondern erhöht auch das Risiko an Diabetes zu erkranken. Da Früchte aber ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung sind, sollte man sich deshalb an Obst mit wenig Zucker halten.

Welche Obstsorten haben viel Zucker und welche nicht?

In jeder Fruchtsorte ist Fruktose enthalten, es gibt also kein vollkommen zuckerloses Obst. Der Fruchtzucker spielt nicht nur eine große Rolle, wenn es ums Abnehmen geht, sondern auch bei einer Fruktoseunverträglichkeit.

100 g Obst enthaltene Fruktose
Avocados 0,20
Papaya 0,33
Pfirsich 1,23
Honigmelone 1,30
Mandarinen 1,30
Zitrone 1,35
Pflaumen 2,01
Himbeeren 2,05
Grapefruit 2,10
Erdbeeren 2,30
Apfelsine 2,58
Orangen 2,59
Ananas 2,45
Mango 2,60
Preiselbeeren 2,93
Brombeeren 3,11
Stachelbeeren 3,33
Heidelbeeren 3,35
Banane 3,40
Wassermelone 3,92
Sauerkirschen 4,28
Kiwi 4,60
Apfel 5,75
Süßkirschen 6,14
Trauben 7,44
Granatapfel 7,90
Getrocknete Pflaumen 9,37
Getrocknete Feigen 23,50
Rosinen 31,20

Wie viel Obst und Fruchtzucker sind überhaupt gesund?

Unser Körper kann in der Regel täglich 25 g Fruchtzucker problemlos verstoffwechseln. Dieser Bedarf ist schnell gedeckt, wenn wir nicht nur drei Früchte essen, sondern auch noch zuckerhaltige Backwaren oder süße Getränke konsumieren. Vor allem die fertigen Fruchtsäfte und Nektar enthalten außer dem natürlichen Fruchtzucker noch weiteren Zucker, damit die Produkte süßer schmecken und mehr teurer Saft, als Früchte gekauft werden.

Bei einer gesunden Ernährung sollte man deshalb darauf achten, lieber Obst mit wenig Zucker zu verzehren, als Fruchtsäfte. Auch macht Obst im Vergleich zur Flüssigkeit sowieso viel besser satt. Gemüse und natürlich auch die Salate sollten also an erster Stelle stehen, ansonsten sind 2 Stück Obst mit wenig Zucker durchaus ausreichend.

Welches Obst eignet sich für Diabetiker?

Obst Ohne ZuckerZu viel Fruchtzucker kann zu Diabetes führen. Dies ist auch der Grund, warum viele Diabetiker auf Obst in der Ernährung verzichten. Allerdings gibt es auch Obst mit wenig Zucker, die viel Wasser und Ballaststoffe enthalten. Hierzu zählen die Beeren, Äpfel, Birnen und auch die Orangen. Durch die enthaltenen Ballaststoffe besteht im Prinzip keine große Gefahr, dass der Blutzucker plötzlich in die Höhe schießt. Tabu für Diabetiker sind auf jeden Fall die Trockenfrüchte, da sie fast kein Wasser mehr enthalten und deshalb auch einen höheren Zuckergehalt aufweisen. Zuckerreiche Sorten sollten deshalb vermieden werden. Nicht empfehlenswert sind natürlich auch die Obstkonserven. Zuckerloses Tiefkühlobst hingegen steht auf der Liste der geeigneten Lebensmittel für Diabetiker. Was Obstsäfte angeht, so sollten die Getränke zu 100 % aus Obst mit wenig Zucker bestehen und auch stark mit Wasser verdünnt sein. Ungesüßte Früchtetees zählen mit zu den empfohlenen Nahrungsmitteln.

Wieviel Fruchtzucker ist bei einer Fruktoseintoleranz möglich?

Zuckeranteil KohlenhydrateMittlerweile sind leider immer mehr Menschen von einer Fruktoseintoleranz betroffen, die sich mit zahlreichen unangenehmen Beschwerden bei der Verdauung ausdrückt. Bei einer Fruchtzuckerunverträglichkeit sollte die tägliche Zufuhr nicht höher als 2 Gramm sein, die Toleranzgrenze ist aber von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich. 2 Gramm Fruktose entspricht etwa einem halben kleinem Apfel. Die gleiche Menge ist in über einem Kilo Kartoffeln enthalten oder in rund 10 Kilogramm von den gesunden und fruktosearmen Avocados. Die birnenförmige Avocadofrucht zählt übrigens zusammen mit grünem Blattgemüse und Pilzen, mit zu den fruktoseärmsten Lebensmitteln.

Diabetiker sollten allerdings nicht nur auf Obst mit wenig Zucker achten, sondern auch auf alle Produkte, in denen Zucker enthalten sein kann. Also beispielsweise auf Konserven, Dressings, sowie auch Diabetikerprodukte. Die Intoleranz kann übrigens auch durch Zuckeraustauschstoffe wie Sorbit oder Xylit verstärkt werden, da dadurch die Fruktoseaufnahme im Darm beeinträchtigt wird.

Abschließende Worte

Es gibt also wirklich einige sehr leckere Sorten Obst mit wenig Zucker, so dass man durchaus damit abnehmen kann. Vor allem Avocados, Äpfel und Beeren zählen mit zu den beliebtesten Obstsorten ohne Kohlenhydrate oder wenn es um eine kalorienarme Ernährung geht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich fünf Portionen Obst und Gemüse. Das Hauptaugenmerk sollte allerdings vorwiegend auf dem Gemüse liegen. 2 kleine Portionen Obst mit wenig Zucker sind deshalb ausreichend für eine gesunde und ausgewogene Ernährung.
Komplett auf Früchte in der Ernährung zu verzichten, ist nicht nötig, da Obst auch viele wichtige Vitamine und Ballaststoffe enthält. Ballaststoffe sind für unseren Körper unverdaulich, sie sorgen für einen ausgezeichneten Sättigungseffekt, wie das auch bei den Vollkornprodukten der Fall ist. Den höchsten Zuckergehalt haben Trockenfrüchte, die man möglichst vermeiden sollte, zumindest dann, wenn man gesund abnehmen und das Risiko an Diabetes zu erkranken, vermeiden will.