Muskelaufbau Ernährung

Muskelaufbau Ernährung

Muskelaufbau ErnährungGerade Sportler müssen sehr auf Ihre Ernährung achten, wenn Sie sich in Zeiten von intensivem Training nicht selbst schaden möchten.
Eine ausgewogene Ernährung, die auf das Training abgestimmt ist, ist das A und O des Erfolges.
Dies gilt für jede Art von Sport, ob Laufen, Klettern oder Kraftsport. Vor allem dann, wenn neue Muskeln aufgebaut werden, ist es wichtig, die richtige Ernährung zu wählen. Eine gute Muskelaufbau Ernährung kann den Trainingserfolg tatsächlich beachtlich steigern.
Lesen Sie im Folgenden alles, was Sie zur Muskelaufbau Ernährung wissen sollten.


Was passiert überhaupt im Körper?

Ein bisschen Hintergrundwissen zum „Muskelaufbau“ ist wichtig. Ansonsten wissen Sie nicht, warum die Muskelaufbau Ernährung so ist, wie sie ist. Was passiert also in Ihrem Körper, wenn Sie intensiv trainieren, um Ihre Muskeln aufzubauen?

Folgendes tun Sie bzw. sollten Sie beim Muskelaufbau-Training tun:

Muskelkater und Muskelrisse

  • Übungen variieren.
  • Neue Übungen hinzunehmen.
  • Schwerere Gewichte verwenden.
  • Unterschiedliche Muskelpartien trainieren.


All dies führt dazu, dass durch die neue und intensivere Beanspruchung der Muskeln, winzige Verletzungen verursacht werden. Diese Verletzungen sind mikroskopisch klein und Sie spüren sie durch den bekannten Muskelkater.
Weil ein Muskelkater tatsächlich eine Verletzung des Muskels ist, ist es wichtig, dem Körper
Regenerationszeit zu gewähren.
Wichtiger ist es noch, eine gute Muskelaufbau Ernährung zu wählen, damit der Muskel sich schnell erholen kann.

Welche Lebensmittel für den Muskelaufbau?

Prinzipiell sind alle Lebensmittel gut. Wichtig ist es, die zweckmäßig beste Ernährung zu wählen. Anders gesagt: Es steht also im Vordergrund, dass die Lebensmittel einen bestimmten Zweck im Körper erfüllen.
Für eine gute Muskelaufbau Ernährung sind vor allem Kohlenhydrate und Proteine sehr wichtig.
Kohlenhydrate sind schnell abrufbare Energiespender. Der Körper kann Sie schnell in Energie wandeln, dies ist vor dem Training sehr wichtig.

Proteine sind ein Baustein aller Zellen. Proteine sind zum Aufbau und zum Erhalt aller Zellen, inklusive der Muskelzellen, sehr wichtig. Möchten Sie also Muskeln aufbauen, müssen Sie Ihrem Körper genügend Proteine zur Verfügung stellen.

Dies im Hinterkopf kann also gefolgert werden:

  • Vor dem Training: Schnell abrufbare Energie muss dem Körper zugeführt werden. Dies ist möglich in Form von Obst, Reis, Nudeln, Brot, etc. Auch soll der Körper auf die Belastung der Muskeln vorbereitet sein. Proteine sollen abrufbereit sein, daher ist es eine gute Idee, dem Körper auch vor dem Training schon, eine kleine Menge an Proteinen zukommen zu lassen. Dies können Sie in Form eines Stück Schinkens oder eines Rühreis tun.
  • Während des Trainings: Es ist wichtig, dass Sie dem Körper genügend Wasser zuführen. Sobald der Mund sich auch nur ein wenig trocken anfühlt, solle ein Schluck Wasser getrunken werden. Außerdem ist es eine gute Idee, ein wenig Traubenzucker dabei zu haben. Sollten Sie sich übernehmen oder auf einmal etwas schlapp fühlen, so können Sie dem Körper mit einem Stück Traubenzucker helfen.
  • Muskelaufbau LebensmittelNach dem Training: Nach dem Training ist es wichtig, dass Sie die Proteinreserven auffüllen. Der Körper hat während des Trainings die Muskeln beansprucht und daher Proteine verbraucht. Sollten Sie einen Muskelkater bekommen, so ist es noch wichtiger, dem Körper die nötigen Proteine zuzuführen. Dies können Sie in Form einer fleischhaltigen Mahlzeit oder eines Proteinshakes tun. Da der Körper während des Trainings auch Fett verbrennt, ist es nach dem Training wichtig, auch hochwertige Fette in die Mahlzeit zu bringen.

Ein paar Ernährungsbeispiele

Im Folgenden finden Sie einige Ideen für eine gute Muskelaufbau Ernährung.

Ideen für vor dem Training:
Belegtes Schinkenbrot, Obstsalat, Rührei mit Brötchen, Fruchtsaft und ein Ei

Ideen für nach dem Training:
Thunfischsalat mit Oliven, Hühnerbrustfilet mit Käse überbacken, Lachscremesuppe

Dies sind einfache Gerichte, die Sie schnell zubereiten können. Darin finden Sie gerade für Trainingstage genau, was Ihr Körper benötigt.
Auf die passende Muskelaufbau Ernährung müssen Sie nur an Trainingstagen achten. Wenn Sie nicht trainieren aber einen Muskelkater haben, sollten Sie vermehrt auf Proteinzufuhr achten, aber ein richtiger Muskelaufbau Ernährung Plan sollte nur an Trainingstagen berücksichtigt werden.

Ausführliche Rezepte finden Sie hier: Leckere Rezepte ohne Kohlenhydrate.

Einblick in die Profisporternährung

Profisportler trinken Eiweißshakes für den MuskelaufbauEs ist wichtig zu verstehen, dass Profisportler täglich viele Stunden trainieren. Sie müssen eine so hohe Menge an Nährstoffen zu sich nehmen, dass es schwierig ist, diese über normale Muskelaufbau Ernährung zu bekommen. Viele Profis greifen daher gerne zu Shakes. Proteinshakes sind sehr beliebt, weil man mittels Trinken eines Shakes, eine große Menge der benötigten Proteine einnehmen kann. Dabei wird der Bauch nicht überfüllt und man wird nicht müde vom Verdauungsprozess einer ganzen Mahlzeit.
Gerade bei Berufssportlern ist das wichtig, denn diese haben nicht die Zeit, sich zwischen den Trainingseinheiten eines Tages, mehrere Stunden auszuruhen, damit der Magen in Ruhe verdauen kann.
Hilfsmittel wie Shakes sind natürlich nicht die beste Art der Ernährung, denn in diesen steckt natürlich häufig viel Chemie, Aromen, Farbstoffe, Haltbarmacher und dergleichen. Den Profis bleibt jedoch oft keine bessere Alternative.

Als Laie, der einfach gerne seinen Körper trainieren und etwas modellieren möchte, sind Shakes und andere Mittel völlig unnötig. Gesünder ist eine natürliche Ernährung.

Ein Ernährungsplan für effektiven Muskelaufbau

Zu beachten: In diesem Plan wird eine realistische Situation angenommen. Normaler Arbeitstag bis 16 Uhr, danach Training. Es wird zusätzlich zu Proteinen und Kohlenhydraten auch die nötige Zufuhr von anderen Nährstoffen beachtet. Dieser Muskelaufbau Ernährungsplan kann so übernommen werden, sollte jedoch mit anderen Plänen abgewechselt werden, damit keine einseitige Ernährung entsteht.

Morgens Mittags Vor dem Training Abends / Nach dem Training Snacks
Tag 1 Früchtemüsli, Orangensaft Gemischter Salat mit Hühnerbrust Früchtequark Spaghetti Bolognese, Tomatensalat Studentenfutter
Tag 2 Vollkornbrot mit Honig, Orangensaft Gulaschsuppe mit Reiseinlage, Gurkensalat Eierreis Schnitzel mit Bratkartoffeln und Pilzen Joghurt
Tag 3 Früchtejoghurt, Tee Reis-Gemüse-Pfanne Eiscreme Wurstsalat mit Käsestückchen und Brötchen Bananen (wenig)
Tag 4 Rührei mit Brötchen und Gurke, Orangensaft Thunfischsandwich, Rohkostgemüse (Möhre, Gurke) Schinkenbrötchen Gefüllte Paprika (Hackfleischfüllung) mit gemischtem Salat Trockenfrüchte

Gefällt der kostenlose Ernährungsplan?

In diesem Ernährungsplan sehen Sie schon zwei Dinge. Eine Muskelaufbau Ernährung funktioniert nicht ohne Kohlenhydrate. Die Kohlenhydrate sind während des Muskelaufbaus und des aktiven Trainings zu wichtig um Sie aus der Ernährung zu verbannen.
Außerdem sehen Sie, dass die Mahlzeit vor dem Training sehr klein ist. Der Grund dafür ist, dass Sie dem Körper Energie zuführen möchten, aber sich nicht voll und schwer fühlen sollen. Während des Trainings wollen Sie sich auf den Muskelaufbau konzentrieren und nicht mit dem Magen, der verdauen muss, um Ressourcen kämpfen. Daher ist eine kleine, kohlenhydratreiche Mahlzeit mit ein paar Proteinen genau das richtige. Proteine finden Sie nicht nur in Fleisch, sondern auch in Milchprodukten und Eiern. Da diese so schnell beschafft und zubereitet sind, eignen sie sich besonders gut für die Mahlzeit vor dem Training.