Low Carb Tabelle

Low Carb Tabelle

Low Carb TabelleBei jeder Diät oder Ernährungsumstellung ist aller Anfang schwer. Wer sich für Low Carb entscheidet, sollte sich vor dem Einkauf erst einmal die geeigneten Nahrungsmittel genauer ansehen. Eine langfristige Umstellung der Essgewohnheiten lässt sich im Prinzip nur dann erreichen, wenn man einen Überblick über erlaubte und verbotene Lebensmittel hat.
Allerdings sollte das Hauptaugenmerk nicht auf dem Begriff Verbot oder Tabu liegen, da es für viele Lebensmittel mittlerweile auch schon ganz tolle und vor allem auch leckere Alternativen gibt. Bei einer Low Carb Diät geht es vorwiegend darum, die bekannten Dickmacher zu meiden und diese durch andere Lebensmittel zu ersetzen. Eine Low Carb Tabelle ist deshalb für diese Ernährung sehr hilfreich.


Wie sieht die Nährstoffeinteilung bei Low Carb aus?

Tabelle NährstoffverteilungLow Carb Tabellen geben in der Regel überhaupt keine Auskunft in Bezug auf die Nährstoffempfehlungen ab. Bevor man sich also die Listen ausdruckt, sollte man sich erst einmal kurz über dieses Thema informieren, bevor man mit der Ernährungsumstellung gleich los legt. Früher ging man davon aus, dass sich die Ernährung aus 50 % Kohlenhydraten zusammensetzen sollte, sowie aus 20 % Eiweiß und 30 % Fett. Allerdings ist diese Empfehlung von der deutschen Ernährungsgesellschaft im Prinzip auch schon veraltet. Festgelegt wurde sie in der Nachkriegszeit und dann anschließend einfach nur etwas der aktuellen Situation besser angepasst. Damals wurde allerdings auch noch viel härter gearbeitet als in der heutigen Zeit, wo man unzählige Hilfsmittel zur Unterstützung für alle möglichen Tätigkeiten zur Hand hat.

Bei einer durchschnittlichen Low Carb Ernährung geht man davon aus, dass der Organismus nicht auf so viele Kohlenhydrate angewiesen ist. Die meisten davon sind sowieso nur bekannte Dickmacher, die für eine gesunde Ernährung auch keine große Rolle in Bezug auf essentielle Nährwerte spielen. Die Empfehlung liegt also bei nur 20 % Kohlenhydraten und je nach Diät die Aufteilung zwischen Eiweiß und Fett. Zahlreiche Low Carb Diäten schwören auf 50 % Eiweiß und 30 % Fett. Diese Werte fallen aber je nach Ernährungsplan anders aus. Fest steht auf jeden Fall, dass Low Carb weit mehr als nur eine gute Diät zum Abnehmen ist, da mittlerweile immer mehr Ernährungsexperten davon überzeugt sind.

Welche Lebensmittelgruppen passen gut zu einer Low Carb Ernährung?

Lebensmittelgruppen Low CarbWenn Sie noch keine Low Carb Tabelle zur Hand haben, dann werden Ihnen die nachstehenden Informationen sehr nützlich sein. Die Low Carb Ernährung besteht vorwiegend aus Eiern, Gemüse, Salat, Fleisch, Fisch und Geflügel. Aber auch Meeresfrüchte, Milch- und Sojaprodukte, sowie Nüsse und Hülsenfrüchte passen besonders gut dazu. Was das Trinken angeht, so ist Wasser und Kräutertees vorgesehen.

Mittlerweile gibt es sehr unterschiedliche Ernährungsformen, die sich aus dem Low Carb Prinzip zusammensetzen. Beispiele hierzu sind die Slow Carb Diät, die Atkins Diät, sowie auch die South Beach Diät. Wer nur allgemein die Kohlenhydrate im Essen etwas reduzieren möchte, braucht sich in diesem Fall an keinen bestimmten Ernährungsplan zu halten. Auch in dieser Hinsicht ist eine Low Carb Tabelle für die Zubereitung der Speisen notwendig.

Nicht nur auf die fehlenden Kohlenhydrate achten!

Eiweiß ist ein wichtiger Bestandteil bei Low Carb um den Organismus mit Energie und Nährstoffen zu versorgen. Wer nach einer Low Carb Tabelle sucht, sollte darauf achten, dass auch die Werte von Eiweiß angegeben sind und nicht nur die enthaltenen Kohlenhydrate. Ebenso sollte man natürlich ungefähr wissen, wie viel Eiweiß man am Tag zu sich nehmen sollte.

Passende oder geeignete Lebensmittel für eine Low Carb Diät sind vorwiegend frische Produkte. Fertiggerichte und Fast Food zählen also auf keinen Fall dazu.

Low Carb Lebensmittel in einer Tabelle!

100 g Lebensmittel Eiweiß (g) Kohlenhydrate (g)
Stevia 0,0 0,0
Kürbiskernöl 0,0 0,0
Leinöl 0,0 0,0
Olivenöl 0,0 0,0
Rapsöl 0,0 0,0
Butterpilze 2,0 0,0
Pfifferlinge 2,0 0,0
Austern 10,0 0,0
Bierschinken 15,0 0,0
Chicken Wings 15,0 0,0
Bratwurst 17,0 0,0
Bergkäse (50% i.Tr.) 17,0 0,0
Hähnchen 20,0 0,0
Feta 20,0 0,0
Barsch 20,0 0,0
Lachs 20,0 0,0
Schinken 20,0 0,0
Schweinefilet 20,0 0,0
Gemischtes Hackfleisch 21,0 0,0
Kalbsschnitzel 21,0 0,0
Salami 22,0 0,0
Putenfleisch 22,0 0,0
Brie 22,0 0,0
Leinsamen 22,4 0,0
Thunfisch 24,0 0,0
Mozzarella 24,0 0,0
Emmentaler 25,0 0,0
Eisbergsalat 0,5 0,7
Chinakohl 0,7 0,8
Sauerkraut 2,0 0,8
Feldsalat 2,1 0,8
Champignons 3,0 0,8
Ei 12,0 1,0
Kopfsalat 1,0 1,0
Mangold 1,0 1,0
Ricotta 11,0 1,0
Steinpilze 4,0 1,8
Rucola 1,7 1,9
Flohsamenschalen 1,6 2,0
Avocado 2,0 2,0
Schlagsahne 2,0 2,0
Blattsalat 1,1 2,0
Blumenkohl 3,0 2,0
Gurken 1,0 2,0
Radieschen 1,0 2,0
Spargel 1,9 2,0
Spinat 2,0 2,0
Sellerie 0,2 2,0
Wirsing 2,0 2,0
Zucchini 3,0 2,0
Rettich 0,8 2,2
Grünkohl 3,8 2,7
Fenchel 2,4 2,8
Grüner Paprika 0,2 2,8
Artischocken 2,0 2,9
Brokkoli 4,0 2,9
Grüne Oliven 1,0 3,0
Lauch 1,9 3,0
Zitrone 1,4 3,0
Sojaflocken 37,0 3,0
Endiviensalat 1,2 3,4
Cherrytomaten 0,7 3,5
Acerolas 0,0 3,5
Kefir 3,4 3,5
Kohlrabi 2,0 4,0
Blaukraut 1,8 4,0
Rahmspinat 2,0 4,0
Tomaten 1,0 4,0
Rosenkohl 3,4 4,0
Quark (40 %) 13,0 4,0
Buttermilch 3,8 4,2
Paranüsse 13,0 4,2
Karotten 0,9 4,7
Schwarze Oliven 2,0 4,9
Sojasprossen 5,0 4,9
Eiweißpulver 80,0 5,0
Chia 21,0 5,0
Kürbiskernmehl 55,0 5,0
Brombeeren 0,8 5,0
Grüne Bohnen 2,0 5,0
Himbeeren 1,0 5,0
Gelber Paprika 1,0 5,0
Preiselbeeren 0,0 5,0
Weißkohl 1,0 5,0
Mandeln 18,0 5,0
Gluten (Weizenkleber) 80,0 5,1
Rote Johannisbeeren 1,0 5,4
Eiweißbrot 27,6 5,4
Petersilie 3,0 5,5
Leinsamenmehl 28,0 6,0
Mandelmehl 48,0 6,0
Sojamilch 3,3 6,0
Gewürzgurken 1,0 6,0
Grapefruit 1,0 6,0
Heidelbeeren 1,0 6,0
Wassermelone 0,8 6,0
Zwiebeln 1,0 6,0
Roter Paprika 1,0 6,2
Erdbeeren 1,0 7,0
Tomatenmark 1,6 7,0

Obwohl diese Low Carb Tabelle NICHT nach den einzelnen Lebensmittelgruppen geordnet ist, wird dadurch auf den ersten Blick ersichtlich, wie viele Möglichkeiten es für diese Ernährung gibt. Diese Lebensmitteltabelle ist für den Einkauf besonders nützlich. Die meisten Fleisch- und Wurstsorten, sowie auch Fisch und Käse enthalten so gut wie überhaupt keine Kohlenhydrate.

Welche Obstsorten sind sonst noch für Low Carb geeignet?

Low Carb Tabelle ObstAußer den Sorten die in der Low Carb Tabelle vertreten sind, eignen sich noch Kiwis, Papayas, Aprikosen, Pfirsiche, Sauerkirschen, Mandarinen, Orangen, Äpfel und Birnen. Aber auch Weintrauben, Ananas und Feigen enthalten weniger als 15 Kohlenhydrate bei 100 g Obst. Obst ohne Kohlenhydrate ist übrigens ideal zum Frühstück oder für einen leckeren Früchtequark.

Selbstverständlich sollte es sich dabei um frische Sorten handeln und nicht aus dem Glas oder der Dose. In den meisten Fällen sind in diesen Produkten zu viel Zucker enthalten, von den Konservierungsstoffen einmal abgesehen. Was Trockenobst angeht, so enthält 100 g Trockenobst um die 70 KH. Sie sollten also nicht auf einem Low Carb Ernährungsplan stehen. Nüsse oder Samen sind übrigens ideal für den kleinen Hunger zwischendurch oder für einen erlaubten Snack. Sie sind gesund, schmecken gut und versorgen den Organismus mit wertvollen Nährstoffen.

Auf was ist sonst noch bei der Auswahl der Lebensmittel zu achten?

Lebensmittel EiweißgehaltSelbstverständlich kommt es bei den Lebensmitteln auch auf die richtige Zubereitung an. Bei Fleisch-, Geflügel oder auch bei Fischprodukten sollte man auf keinen Fall fertig panierte Waren kaufen. Die Unterschiede in der Low Carb Tabelle sind hierzu gewaltig. Ein paniertes und gebratenes Hühnerschnitzel beispielsweise hat pro 100 g im Vergleich 15 Kohlenhydrate. Wer sich genau an die Low Carb Tabelle halten möchte, sollte auch darauf achten, dass eine normale Portion nicht nur unbedingt 100 Gramm ausmachen. Die empfohlene Zufuhr von Kohlenhydraten liegt bei durchschnittlich 100 Gramm pro Tag. Anhand der Low Carb Tabelle kann es aber auch durchaus vorkommen, dass man weit weniger beansprucht, da es wirklich jede Menge gute Low Carb Alternativen gibt.

Fokus: Gesunde Ernährung!

Tabelle Low Carb LebensmittelEs bringt übrigens nicht sehr viel, wenn man sich anhand einer Lebensmitteltabelle das Leben umständlich schwer macht. Fehlende Kohlenhydrate müssen auch nicht speziell ersetzt werden, wenn man nicht auf die 100 Gramm täglich kommt. Ein kompletter Verzicht ist nicht der Fall, es spielt also im Prinzip auch keine große Rolle, ob man jetzt nur 50 g KH oder 75 KH eingenommen hat. Wichtig ist allerdings, die fehlenden Kohlenhydrate durch hochwertiges Eiweiß, Vitalstoffe, Mineralien und auch durch Fett zu ersetzen. Dadurch kommt mehr Abwechslung auf den täglichen Speiseplan und die Gesundheit wird es Ihnen sicherlich danken. In der Regel merkt man auch keinen großen Unterschied im Gesundheitszustand, solange man auf kein hartes Sportprogramm angewiesen ist. In diesem Fall benötigt der Körper viel mehr Energie durch die Nahrung, als bei Menschen die körperlich nicht sehr aktiv sind.