Lebensmittel ohne Zucker

Lebensmittel ohne Zucker

Lebensmittel ohne ZuckerWar früher der Zucker noch ein fast unerschwinglicher Luxus für viele Menschen, so ist er heutzutage in sehr vielen Lebensmitteln enthalten. Zucker gilt als typischer Dickmacher, aber dafür auch als guter Energielieferant. Alleine in Deutschland liegt der Zuckerkonsum pro Kopf bei rund 40 Kilo jährlich. In unserer aktuellen und modernen Ernährung spielt er eine bedeutende Rolle. Wer abnehmen will und deshalb nach geeigneten Lebensmitteln ohne Zucker sucht, sollte sich deshalb gut informieren welche Lebensmittel ohne Kohlenhydrate und Zucker es überhaupt gibt. Auch ist es wichtig zu wissen, was der Zucker überhaupt ist.


Was ist Zucker?

Was ist Zucker?Der typische weiße Zucker, den wir alle im Haushalt haben wird aus Zuckerrüben und Zuckerrohr hergestellt. Er besteht vorwiegend aus Saccharose und wird in verschiedenen Sorten angeboten und nach seiner Farbe und den enthaltenen Inhaltsstoffen durch die EG-Qualitätsanforderungen bewertet. Saccharose ist ein Disaccharide, also vereinfacht ausgedrückt ein Zweifachzucker und auch ein Kohlenhydrat.

Ein zu hoher Zuckerkonsum führt nachweislich zu Übergewicht. Aber auch Karies, Diabetes mellitus und häufige Herzinfarkte können aufgrund von einer übertriebenen Einnahme der Fall sein. Laut der Weltgesundheitsorganisation liegt die empfohlene Dosierung bei max. 10 %, was die Energiezufuhr durch den enthaltenen Zucker in Nahrungsmitteln angeht. Aber nicht nur in Deutschland, sondern in den meisten Industriestaaten werden diese Werte bei weitem überschritten.

Welche Arten von Zucker gibt es?

Es gibt natürlich verschiedene Zuckerarten, die in der Regel eher der Kennzeichnungsverordnung der Lebensmittel unterliegen. Zucker ist unter vielen Namen bekannt. In Deutschland allerdings wird er vorwiegend auf der Zutatenliste als Saccharose oder Zucker bezeichnet.

Zuckerarten im Überblick

  • Halbweißzucker
  • Weißzucker
  • Raffinierter Zucker
  • Flüssigzucker
  • Traubenzucker, also Glukose oder auch als Dextrose bekannt
  • Glukosesirup
  • Fruktose (Fruchtzucker)
  • Invertzuckersirup, eine Mischung aus Fruchtzucker und Traubenzucker


Zucker kann also durchaus bei der Lebensmittelherstellung durch Glukosesirup oder durch Dextrose ersetzt werden. Wer nach Lebensmitteln ohne Zucker sucht, muss deshalb unbedingt aufpassen und nicht nur auf das Wort Zucker am Etikett achten. Die Zuckerwerte können also durchaus die gleichen sein, auch wenn nur sehr geringe Zuckerwerte angegeben sind. Klarheit schafft hier der angegebene Wert der enthaltenen Kohlenhydrate. Milchzucker und auch der Malzzucker zählen übrigens mit zu den Zweifachzuckern.

Gibt es guten und schlechten Zucker bei den Lebensmitteln?

Lebensmittel ohne Zucker zu finden, ist also anscheinend gar nicht so einfach. Auch sollte man sich bewusst sein, dass Nahrungsmittel guten und schlechten Zucker enthalten können. Ein sogenannter guter Zucker dient dem Körper als unschädlicher Energielieferant. Er sollte also aus naturbelassenen Nahrungsmitteln stammen, wie beispielsweise aus Obst oder Gemüse. Allerdings kommt es natürlich auch unbedingt auf die Mengen an. Wer beispielsweise kiloweise Obst isst anstatt andere Lebensmittel ohne Zucker, kann dadurch auch den Organismus stark belasten.

Glukose oder Traubenzucker der im Handel als Dextrose auftritt wird in der Regel aus Maisstärke gewonnen. Es handelt sich dabei also nicht um den aus Trauben gewonnenen Zucker. Im Prinzip geht man davon aus, dass eigentlich jeder Zucker der für die industrielle Herstellung der Nahrungsmittel benützt wird, gesundheitsschädlich sein kann. Es ist deshalb empfehlenswert, sich bei der Suche nach Lebensmitteln ohne Zucker auf natürliche Produkte zu verlassen.

Welche Lebensmittelsorten sind besonders reich an Zucker?

Essen ohne ZuckerVor allem Süßigkeiten, Kuchen und Gebäck sind besonders zuckerhaltig. Aber auch in Softgetränken und Fruchtsäften ist sehr viel Zucker enthalten (Alternativ: Getränke ohne Kohlenhydrate). Zucker ist für die Lebensmittelherstellung ein vergleichsweise billiger Füllstoff, weshalb es nicht immer leicht ist, Lebensmittel ohne Zucker zu erkennen. Er trägt zur Geschmacksverstärkung und Konsistenz bei und hat eine sehr gute konservierende Wirkung. Nicht in jedem Fall handelt es sich bei den zuckerhaltigen Lebensmitteln um Produkte die einen süßen Geschmack haben. Auch in Pizzas, Wurstwaren, in Konserven und Soßen ist Zucker enthalten. Richtige Zuckerbomben sind übrigens auch die meisten Fruchtjoghurts, Fruchtmilchsorten, Konfitüren, Cornflakes und auch der Tomatenketchup. Trockenfrüchte sollten ebenfalls vermieden werden, wenn man nach Lebensmitteln ohne Zucker sucht.

Zuckerarme Lebensmittel Tabelle

100 g Lebensmittel Zuckergehalt

Couscous 0,00 g
Dinkel 0,00 g
Distelöl 0,00 g
Rapsöl 0,00 g
Glasnudeln 0,00 g
Grieß 0,00 g
Grüner Tee 0,00 g
Kaffee 0,00 g
Haferflocken 0,00 g
Maisstärke 0,00 g
Mandelmilch 0,00 g
Margarine 0,00 g
Stevia 0,00 g
Tafelsalz 0,00 g
Tofu 0,00 g
Kartoffeln 0,82 g
Kopfsalat 0,94 g
Knoblauch 1,00 g
Sojaburger 1,08 g
Pfifferlinge 1,16 g
Chinakohl 1,41 g
Eiweißbrot 1,44 g
Leinsamen 1,55 g
Sellerie 1,60 g
Gurken 1,67 g
Amaranth 1,70 g
Brokkoli 1,70 g
Kakaopulver 1,75 g
Blumenkohl 1,91 g
Eisbergsalat 1,97 g
Champignons 1,98 g
Linsen 2,03 g
Rucola 2,05 g
Kidneybohnen 2,23 g
Wirsing 2,28 g
Brötchen (Mehrkorn) 2,30 g
Grüner Paprika 2,40 g
Schwarzbrot 2,42 g
Wildreis 2,50 g
Zucchini 2,50 g
Sojamilch 2,53 g
Buchweizenmehl 2,60 g
Kohlrabi 2,60 g
Tomaten 2,63 g
Spaghetti 2,67 g
Mehrkornbrot 2,70 g
Kürbis 2,76 g
Bambussprossen 3,00 g
Grüne Bohnen 3,26 g
Auberginen 3,53 g
Roggenbrot 3,85 g
Lauch 3,90 g
Fenchel 3,93 g
Süßkartoffeln 4,18 g
Vollkornbrot 4,34 g
Reisbrot 4,67 g
Erdnüsse 4,72 g
Karotten 4,74 g
Zwiebeln 4,80 g
Brombeeren 4,88 g
Erdbeeren 4,89 g
Cashewkerne 5,91 g
Erbsen 5,93 g
Rote Beete 6,76 g
Papaya 7,82 g
Nektarinen 7,89 g
Meerrettich 7,99 g
Sauerkirschen 8,49 g
Kiwi 8,99 g
Birnen 9,00 g

In diesem Essen ist kein ZuckerIm Fleisch, Fisch und Geflügel ist kein Zucker enthalten. Sie zählen also ebenfalls mit zu den Lebensmitteln ohne Zucker. Wurstprodukte allerdings können durchaus Spuren von Zucker aufweisen. Vor allem Glucose ist bei der Herstellung eine beliebte Zutat, da es unter anderen den meist vorhandenen Salzgeschmack beim Pökeln mildert. Die Nährwertangaben richtigen sich natürlich nach den jeweiligen Produkten. Es empfiehlt sich daher, Wurstwaren nicht mehr als 2 bis 3 mal in der Woche zu konsumieren. Die Nährwertinformationen bei den Wurstprodukten sind übrigens nicht verpflichtend. Wer also auf Lebensmittel ohne Zucker achtet, sollte sich im Zweifelsfall an den Metzger oder Hersteller mit der Bitte um genaue Auskunft wenden. Milchprodukte variieren ebenfalls, der Zuckergehalt bei Milchgetränken beispielsweise beträgt in der Regel über 10 Gramm.

Auf was ist sonst noch zu achten?

Bei der Auswahl von Lebensmittel ohne Zucker müssen Sie unbedingt auf die angegebenen Nährwerte achten. Problematisch kann sein, wenn für ein bestimmtes Produkt unterschiedliche Arten von Zucker verwendet werden. Es lohnt sich also, nicht nur auf das Wort Zucker zu achten, sondern auch noch zusätzlich auf Inhaltsstoffe wie Dextrose, Glukose, Fructose, Galactose (Schleimzucker) und Maltose.

Wer auf Nummer sicher gehen möchte, sollte beim Einkaufen lieber auf die enthaltenen Kohlenhydrate schauen. Dreifachzucker beispielsweise ist unter dem Namen Trisaccharide bekannt. Zu dieser Gruppe zählen Raffinose und die Melezitose. Dabei handelt es sich um unterschiedene Zusammensetzungen. Polysaccharide ist übrigens ein Vielfachzucker, der z.B. in Getreidekörner vorhanden ist, in Reis und Kartoffeln, sowie auch in Hülsenfrüchten. Sie sind als Kohlenhydrate essentielle Energieträger.

Die besten Lebensmittel ohne Zucker sind anhand der oben aufgeführten Liste mehr als deutlich. Fertigprodukte sollten auf jeden Fall vermeidet werden. Leckere und vor allem auch vollwertige Mahlzeiten lassen sich am Besten frisch und selber zubereiten.