Langkettige Kohlenhydrate

Langkettige Kohlenhydrate

Langkettige KohlenhydrateKohlenhydrate, zusammen mit Proteinen und Fetten sind die wichtigsten Energielieferanten des Körpers. Sie werden in Monosaccharide, Disaccharide und Oligosaccharide unterteilt. Trauben- und Fruchtzucker sind Monosccharide, während der normale Kristallzucker aber auch der Milchzucker Disaccharide sind. Oligosaccharide sind in Mehrfachzucker enthalten. Diese Kohlenhydrate sind wasserlöslich, süß und werden allgemein als Zucker bezeichnet. Es gibt aber auch die sogenannten Polysacchariden, wie es die Stärke ist, die keinen Geschmack haben und die sich auch schwer oder überhaupt nicht in Wasser auflösen.

Wozu braucht der Körper diese Kohlenhydrate überhaupt?

Energie für den Körper wird aus Kohlenhydraten gewonnen. Dieser Mechanismus besteht aus der Zerteilung der Kohlenhydratketten in dessen Zuckermolekülen durch den Verdauungsprozess. Diese Zuckermoleküle sind die wirklichen Lieferanten der Energie für den Körper. Nach der Zerlegung der Kohlenhydrate, werden die Zuckermoleküle in Form von Glucose zur Leber und in das Muskelgewebe gebracht. Dort werden sie genutzt, um Energie zu gewinnen.
Energieversorgung durch Langkettige KohlenhydrateDa der gegebene Speicherplatz in den Zellen die sich in den Muskeln befinden, begrenzt ist, werden überschüssige Kohlenhydrate, die nicht benutzt und verbrannt werden können, in Fettdepots gebracht und dort gespeichert. Dieser Mechanismus führt langsam zu übermäßigen Gewichtsgewinn, wenn man diese Fettdepots nicht durch Bewegung oder Diät benutzt und abbaut.

Was sind kurz- und was langkettige Kohlenhydrate?

Eine weitere Unterteilung der Kohlenhydrate ist die der lang- und kurzkettigen Kohlenhydrate. Diese Unterteilung basiert auf der Länge der aneinandergereihten Zuckermoleküle, aus denen die Kohlenhydrate bestehen. Vollkornprodukte enthalten langkettige Kohlenhydrate, während kurzkettige in süßen Lebensmitteln und Traubenzucker stecken. Somit sind kurzkettige Kohlenhydrate Monosacharide – welche auch die kurzkettigsten Kohlenhydrate sind -, Disaccharide und Oligosaccharide, während Polysaccharide langkettige Kohlenhydrate sind.
Generell findet man kurzkettige Kohlenhydrate öfter in industriell produzierten Lebensmitteln, die meistens viel Zucker enthalten. Deshalb sollte man in allen Fällen eher zu natürlichen, wenig verarbeiteten Lebensmitteln greifen, egal ob man abnehmen will oder Muskeln aufbauen möchte.

Welche Kohlenhydrate sind besser und gesünder?

Es ist nicht so einfach zu erkennen, welche der zwei Kohlenhydratenarten gesünder sind. Beide geben dem Körper schnell verwertbare Energie, wobei die kurzkettigen Kohlenhydrate schneller verwertet werden können, als langkettige. Somit haben langkettige Kohlenhydrate den Vorteil, über längere Zeit Energie zu bieten und satt zu halten. Noch dazu muss erwähnt werden, dass langkettige Kohlenhydrate für einen stabileren Blutzuckerspiegel sorgen, denn man braucht länger um diese Ketten abzubauen.
Für Personen die auf ihr Gewicht achten, ist es wichtig zu sagen, dass der Glykämische Index eine weitaus größere Rolle spielt, als die Kettenlänge der Kohlenhydrate. Dieser Glykämische Index hängt eher von der Zusammensetzung der Kohlenhydrate ab, als wie von deren Kettenlänge. So ist etwa Weißbrot nicht für eine Diät geeignet, da es einen Glykämischen Index von über 70 hat, obwohl es langkettige Kohlenhydrate enthält. Andersherum, haben Obst und Gemüse, die kurzkettige Kohlenhydrate enthalten, einen niedrigeren Glykämischen Index.
Gute und schlechte KohlenhydrateFazit ist also, das es darauf ankommt, wozu man Kohlenhydrate beachten muss. Bei Muskeltraining, sollte man eher auf langkettige Kohlenhydrate zugreifen. Wenn man aber abnehmen will, sollte man eher auf den Glykämischen Index (GI) achten den ein Lebensmittel hat, als wie auf die Kettenlänge.
Ganz einfache Kohlenhydrate, wie Hauszucker und andere Süßigkeiten, sollten generell als ungesund vermieden werden.
Vor allem Diabetiker sollten so weit wie möglich ganz auf kurzkettige Kohlenhydrate verzichten, da das Hormon Insulin produziert wird, sobald der Blutzuckerspiegel ansteigt. Kurzkettige Kohlenhydrate führen viel schneller zu hohem Blutzucker und so zur plötzlichen Produktion von mehr Insulin, als wie es langkettige Kohlenhydrate tun, die den Blutzucker langsamer und stabiler ansteigen lassen.

Wie viele Kohlenhydrate braucht man?

Wie viele Kohlenhydrate jemand braucht, hängt von verschiedenen Dingen ab. So spielt das Geschlecht eine Rolle, aber auch der generelle gesundheitliche Zustand einer Person. Ungefähr sollten etwa 5 Gramm pro Kilo Körpergewicht eingenommen werden.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt noch hinzu, dass mehr als 50% der Nahrung, Kohlenhydrate sein sollte.
Wer eine Diät machen will, sollte wie gesagt nicht nur auf die Art der Kohlenhydrate in einem Nahrungsmittel achten, sondern auch die Kalorienwerte betrachten und auch andere Nährwerte, wie Vitamine und Mineralstoffe achten.

Lebensmitteln Beispiele – kurzkettige und langkettige Kohlenhydrate

Hier werden die beliebtesten Lebensmittel aufgelistet und in Lebensmittel die kurzkettige, langkettige oder kaum Kohlenhydrate enthalten, unterteilt.

Langkettige Kohlenhydrate Kurzkettige Kohlenhydrate
Vollkorngetreide Traubenzucker
Diverse Obstsorten Diverse Obstsorten
Reis Diverse Gemüsesorten
Vollkornnudeln Fruktose
Brot Galaktose
Kartoffeln Blattgemüse
Nüsse Zucker
Mandeln Kuchen
Trockenobst Weißbrot
Haferflocken Süßigkeiten
Hülsenfrüchte Limonaden
Pflanzen Milch
Stärke Malzzucker
Leber Gerste
Bier
Lactose (Milchzucker)
„Haushaltszucker“
Milchprodukte
Rübenzucker
Rohrzucker

Gibt es Lebensmittel ganz ohne Kohlenhydrate?

Wer eine Ernährung gänzlich ohne Kohlenhydrate führen will, hat einige zur Verfügung stehende Lebensmittel. Diese Liste ist nur ein kleiner Ausschnitt, der Lebensmittel, die keine enthalten oder nur sehr kohlenhydratarm sind.

Gute und schlechte Kohlenhydrate

  • Stevia
  • Mageres Rindfleisch
  • Mageres Schweinefleisch
  • Fisch
  • Geflügelfleisch
  • Beeren
  • Meeresfrüchte
  • Wildfleisch
  • Sojaprodukte wie Tofu
  • Eier
  • Kleie
  • Weizenkleber
  • Sojamehl
  • Natron
  • frische Kräuter
  • Tierische Fette und Öle
  • Pflanzliche Fette und Öle
  • Avocado
  • …eine ausführliche Liste mit Lebensmittel mit wenigen Kohlenhydraten finden Sie hier
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