Kurzkettige Kohlenhydrate

Kurzkettige Kohlenhydrate

Kurzkettige KohlenhydrateJeder lebende Körper braucht Energie um zu funktionieren und in Gang zu bleiben. Diese Energie bekommt er durch Lebensmittel – und zwar durch solche, die Proteine, Fette und Kohlenhydrate liefern. Um dem Körper die nötige Energie zu geben, werden diese Proteine, Fette und vor allem Kohlehydrate, die aus Zuckermolekülen bestehen, in Form von Glucose vom Körper verwertet und in Energie umgewandelt. Falls diese Kohlenhydrate aber nicht verbraucht werden, da man sich z.B. zu wenig bewegt und keinen Sport treibt, werden diese in die Fettdepots gebracht um bei Notwendigkeit benutzt zu werden. Dass aber kann langsam aber stetig zu Übergewicht führen, falls man diese Fettdepots nicht wieder durch Bewegung oder leichtere Ernährung abbaut.
Kohlenhydrate bestehen aus einzelnen Zuckermolekülen die aneinander gekettet sind. Je nach der Länge dieser Kette werden Kohlenhydrate in lang- und kurzkettige Kohlenhydrate unterteilt. Die „Kurzkettigen“ sind Kohlenhydrate die wenige Zuckermoleküle enthalten, wie z.B. Einfachzucker: wie Traubenzucker und Fruchtzucker, und Zweifachzucker: wie z.B. Milchzucker. Diese bestehen aus einem, bzw. zwei Zuckermolekülen. Wenn Kohlenhydrate aus mehr als zehn Zuckermolekülen bestehen, spricht man von langkettigen Kohlenhydraten. Solche Kohlenhydrate findet man unter anderem auch in Brot. Der bekannte Haushaltszucker ist auch ein kurzkettiger Kohlenhydrat. In Fertigprodukten findet man daher meistens große Mengen an kurzkettigen Kohlenhydraten, da diesen Produkten oft viel Zucker beigefügt werden.

Welche Kohlenhydrate sind besser und gesünder?

Kurzkettige Kohlenhydrate - Energie vor und nach dem TrainingAls gesünder gelten langkettige Kohlenhydrate, da sie den Körper über längere Zeit mit Energie beliefern können. Auch halten sie den Insulinspiegel konstant, was wichtig für Diabetiker ist. Kurzkettige Kohlenhydrate dagegen erhöhen den Insulinspiegel abrupt, was problematisch und für Diabetiker auch gefährlich werden kann. Trotzdem haben auch kurzkettige Kohlenhydrate eine wichtige Rolle für den Körper. Sie können nach Anstrengung oder Sport dem Körper schnell wieder Energie geben und ihn aufladen, was vor allem für Leistungssportler wichtig sein kann.

Was Diäten angeht, sollte man eher auf den Glykämischen Index des Lebensmittels achten, anstatt auf die Kohlenhydrate, da dieser eine wichtigere Rolle spielt. Der Glykämische Index charakterisiert die Zusammensetzung der Kohlenhydrate aber nicht die Länge der Zuckermolekülen-Kette. Man sollte nämlich wissen, dass z.B. Obst zwar kurzkettige Kohlenhydrate enthält, aber trotzdem sehr gesund ist. Auch enthält Weißbrot langkettige Kohlenhydrate, aber es gilt nicht als besonders gesund.

Der Glykämischer Index, auch bekannt als „GI„, gibt an, wie sehr die enthaltenen Kohlenhydrate den Insulin- und den Blutzuckerspiegel beinflussen. Lebensmittel mit niedrigem GI lässt sie nur schwach schwanken, wogegen Lebensmittel mit hohem GI diese Werte stark und abrupt schwanken lassen.
Zucker hat fast immer einen hohen GI. Als Ausnahmen aber gelten der Fruchtzucker und der Milchzucker, die zwar kurzkettige Kohlenhydrate enthalten, aber erstaunlicher Weise einen niedrigen GI haben. Deshalb enthalten viele Diät- und Leistungsportprodukte meistens Fruktose.

Schnelle Engerie für den sofortigen VerbauchGenerell sollte man also bei Muskeltraining eher auf langkettige Kohlenhydrate seinen Ernährungsplan aufbauen. Dagegen sollte man bei Diäten eher auf den Glykämischen Index achten und auch auf den Nährstoffgehalt einen Lebensmittels, anstatt nur auf Kohlenhydrate zu schauen.

Trotzdem kann man sagen dass einfache Kohlenhydrate wie vor allem Hauszucker, Süßigkeiten und Zucker die in Fertigprodukten enthalten sind, nicht in einen gesunden Ernährungsplan gehören.

Wie viele Kohlenhydrate braucht man?

Um festzustellen, wie viele Kohlenhydrate man braucht, muss man Geschlecht, Gesundheit und Körpergewicht in Betracht ziehen. Pro Kilo Gewicht sollte man ca. 5 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen. Dass würde für einen Menschen, der 80 Kilogramm wiegt bedeuten, dass er ungefähr 400 Gramm Kohlenhydrate aufnehmen sollte. Da ein Gramm Kohlenhydrate ungefähr 4.1 kcal entspricht, sind 400 Gramm Kohlenhydrate ca. 1640 kcal.

Hinzu kommt, dass die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mehr als fünfzig Prozent der Nahrungeinnahme aus Kohlenhydraten bestehen sollte.

Welche Lebensmittel enthalten kurzkettige Kohlenhydrate

Lebensmittel die kurzkettige Kohlenhydrate enthalten sind meistens süßer als andere, die eher langkettige Kohlenhydrate enthalten. Ein paar Lebensmittel die kurzkettige Kohlenhydrate enthalten sind z.B.:

    Kurzkettige Lebensmittel
  • Hauszucker
  • Traubenzucker
  • Obst- und Gemüsesorten
  • Fruktose (Fruchtzucker)
  • Süßigkeiten
  • Getränke wie Limonaden
  • Milch, Milchprodukte und Laktose (Milchzucker)
  • Malzzucker
  • Rübenzucker
  • Rohrzucker
  • Honig
  • Sportpräparate

Langkettige Kohlenhydrate findet unter anderem man in Kartoffeln, Fleisch, Getreideprodukten und Pasta.