Kohlenhydrate vor dem Sport

Kohlenhydrate vor dem Sport

Kohlenhydrate vor dem SportEine ganz „normale“ Ernährung besteht im Prinzip aus 50 % Kohlenhydraten, wenn man sich nicht gerade nach einer Low Carb Diät richtet. Sie machen also den Hauptanteil unserer Ernährung aus. Kohlenhydrate sind für unseren Körper ebenso wichtig, wie Eiweiß und Fett. Sie sind ebenfalls eine wichtige Bausubstanz für unseren Organismus, da sie am Fettstoffwechsel mit beteiligt sind, den Mineralien- und auch den Wasserhaushalt beeinflussen und steuern können. Auch füllen Kohlenhydrate den extrazellulären Raum zwischen den Zellen aus, der vorwiegend im Bindegewebe, in Knochen und auch in Knorpeln vorkommt. Ansonsten liefern Kohlenhydrate sehr schnell Energie, da sie aus Zuckermolekülen bestehen und für das Gehirn und auch für die Muskeln den notwendigen Treibstoff liefern. Die Versorgung mit Kohlenhydraten erfolgt über den Blutzucker.

Ist es empfehlenswert vor dem Sport Kohlenhydrate zu essen?

Sind Kohlenhydrate vor dem Sport empfehlenswert oder nicht, ist schon seit Jahren eine Frage, bei der man leider auch sehr unterschiedliche Antworten findet. Im Prinzip geht man aber davon aus, dass Kohlenhydrate ausgezeichnete Energielieferanten sind. Allerdings machen sie aber auch den Körper im Vergleich zu anderen Nährstoffen eher etwas träge. Wer direkt Kohlenhydrate vor dem Sport zu sich nimmt, geht aber nicht nur das Risiko ein, schlapp und bei entsprechender Menge auch vollgegessen zu sein, sondern das Blut wird in diesem Fall auch für die Verdauung benötigt. Im Sport und vor allem im Krafttraining sind allerdings gut durchblutete Muskeln wichtig.

Gibt es einen idealen Zeitpunkt?

Das richtige Essen vor dem SportEs ist zwar empfehlenswert Kohlenhydrate vor dem Sport einzunehmen, aber bitte nicht unmittelbar vor einem anstrengenden Workout. Wer einen anstrengenden Trainingstag vor sich hat, sollte lieber schon einen Tag zuvor für die notwendige Energie sorgen, um den Glykogenspeicher zu füllen. Ist der körpereigene Speicher nicht gefüllt, dann fällt einem das Training meistens schwer, da der Körper weniger Energie produziert oder auf andere Energiequellen zurückgreifen muss. Auch bedeutet Kohlenhydrate vor dem Sport nicht, dass man sich mit Pizzas, Süßigkeiten oder mit Nudeln und Brot vollstopfen sollte. Im Idealfall ist es ratsam, sich auf möglichst naturbelassene Kohlenhydrate zu konzentrieren wie z.B. auf Kartoffeln und Süßkartoffeln, Bohnen und Linsen, Reis, sowie auch auf Obst mit einem geringen Fructosegehalt, was bei Äpfeln, Beeren, Birnen und auch bei Weintrauben der Fall ist. Ansonsten ist übrigens Training mit nüchternen Magen nicht empfehlenswert.

Was sollte man nach dem Sport zu sich nehmen?

Muskelaufbau KohlenhydrateBei einem intensiven Training holen sich die Muskeln ihren benötigten Treibstoff für die Energie aus den Glykogenspeichern, die mit den Kohlenhydraten vor dem Sport aufgeladen wurden. Diese Speicher sind dann also in der Regel hinterher fast komplett erschöpft. Auch ist zu beachten, dass die Muskeln meistens nach einem harten Workout beschädigt sein können, da die in der Muskulatur enthaltenen Proteine gespalten oder stark angegriffen sind. Die Regeneration spielt für den Muskelaufbau eine sehr große Rolle, mit eiweißhaltiger Nahrung nach dem Sport kann man hier Abhilfe schaffen. Die Glykogenspeicher kann man wie bei den Kohlenhydraten vor dem Sport wieder auffüllen oder sich für proteinreiche Lebensmittel entscheiden. Wichtig ist auf jeden Fall, den Körper wieder mit Energie zu versorgen und auf die Regenerationsphase zu achten. Es ist übrigens nicht unbedingt notwendig, gleich nach dem Sport Berge von Essen zu verdrücken. Ein Eiweißshake oder ein Proteinriegel sind durchaus erst einmal ausreichend bis zur nächsten Mahlzeit. Wie stark die Glykogenspeicher geleert werden, hängt vom jeweiligen Training ab, da Kraftsportler übrigens weniger auf Energielieferanten wie Glucose angewiesen sind, als die Ausdauersportler.

Die komplette Rundumversorgung beachten

Es liegt an jedem Sportler selbst, ob er sich für Kohlenhydrate vor dem Sport entscheidet oder nicht, da man seine Speicherkapazität auch beim Frühstück mit einem gesunden Powermüsli schon sehr gut auffüllen kann. Wer beispielsweise vorwiegend Krafttraining macht und weniger Cardio- oder Ausdauertraining kann natürlich statt der Kohlenhydrate auch Proteine den Vorzug geben. Wichtig ist allerdings, dass man bei einer gesunden Ernährung auch insgesamt auf alle wichtigen Nährstoffe achtet und nicht nur auf die Kohlenhydrate vor dem Sport. Auch ist noch zu beachten, dass nicht jeder Organismus mit einem anderen identisch ist und im Prinzip jeder Mensch einen anderen Stoffwechsel hat. Im Zweifelsfall sollte man sich einfach die Zeit zum Ausprobieren nehmen, um zu sehen wie der Körper darauf reagiert, wenn er Kohlenhydrate vor dem Sport erhält.