Kohlenhydrate nach dem Training

Kohlenhydrate nach dem Training

Kohlenhydrate nach dem TrainingWie trainiert man richtig? Das ist eine Frage, die sich die meisten Sportbegeisterten irgendwann in ihrem Leben einmal stellen. Die Antwort bezieht sich aber nicht nur auf Übungen, Trainingsdauer und Trainingsart, sondern auch auf die optimale Ernährung und Ernährungsweise. Denn es kann noch so viel und hart trainiert werden- wer sich „falsch“ ernährt, der kann lange auf die optimalen Trainingserfolge warten.
Doch was ist nun richtige Ernährung? Kein Fast-Food und wenige Süßigkeiten, das ist bekannt, doch was hat es beispielsweise mit „Kohlenhydrate nach dem Training“ auf sich?

Warum ist die richtige Ernährung wichtig?

Kohlenhydrate nach dem Training sind eine von vielen wichtigen Regeln für den optimalen Trainingserfolg. Die richtige Ernährung ist wichtig, um die Trainingsleistung auf ein Maxiumum zu bringen, nach dem Training nicht zu müde zu werden, und sich schnell wieder regenieren zu können.


Wer wirklich intensiv traininert, und Erfolge hinsichtlich des Muskelaufbaus sehen möchte, der sollte sowohl vor dem Training, als auch nach dem Training angemessen essen.
Veganer SmoothieEin bis zwei Stunden vor dem Trainieren ist es wichtig, eine feste Mahlzeit zu sich zu nehmen, um dem Körper die benötigte Energie für das anschließende Training zu bieten. Nach dem Training wird gegessen, um die entleerten Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.
Dieser Zeitpunkt eignet sich besonders gut, da er Körper direkt nach einem harten Training die Nährstoffe, welche ihm über die Nahrung zugeführt werden, besonders gut verarbeitet. Der Grund dafür: ist der Körper so richtig ausgepowert, so nimmt er mit Freude alles so schnell wie möglich auf, um alle „Schäden“, die ein Training angerichtet hat, möglichst schnell wieder zu reparieren.
Wenn Sie Kohlenhydrate nach dem Training zu sich nehmen, so achten Sie darauf, dass es sich dabei um einfache Kohlenhydrate handelt, damit der Körper nicht zusätzlich auch noch harte Verdauungsarbeit leisten muss.

Warum genau Kohlenhydrate?

Warum genau Kohlenhydrate nach dem Training wichtig sind, ist einfach erklärt.
Kohlenhydrate sind der Energielieferant<7a> Nummer 1, denn aus ihnen lässt sie sich schnell und einfach gewinnen. Blutglukose und Leberglykogen können maximiert und aufrecht erhalten werden. Kohlenhydrate nach dem Training füllen den Glykogenspeicher schnell wieder auf. Das ist wichtig für Muskeln und Leber.
Ein weiterer Grund, für Kohlenhydrate nach dem Training ist der Insulinspiegel. Der Zucker, der durch Kohlenhydrate aufgenommen wird, wird durch Insulin abgebaut. Umso mehr Kohlenhydrate wir zu uns nehmen, umso mehr Insulin wird ausgeschüttet. Werden am Abend zu viele Kohlenhydrate gegessen, so ist das schlecht, da Insulin die Fettverbrennung hemmt.
Nach einem ausgiebigen Training eignen sie sich aber optimal. Denn Insulin nicht nur den Fettabbau, sondern auch den Muskelabbau hemmt.

Wie sollte eine Mahlzeit nach dem Training aussehen?

kohlenhydrate mit Smoothie schneller aufnehmenAm besten verwertet der Körper zugeführte Nahrung innerhalb der ersten Stunde nach dem Training. Lassen Sie daher die Dusche noch ein wenig warten, und gehen Sie zuerst in die Küche.
Am besten werden Kohlenhydrate nach dem Training durch eine Mischung aus Glucose und Fructose aufgenommen. Da diese beiden im Körper unterschiedlich transportiert werden, können sie schneller verarbeitet werden.

Am besten ist es, Sie nehmen die Kohlenhydrate nach dem Training in flüssiger Form als Smoothies auf. Dabei muss kaum Verdauungsarbeit geleistet werden, und die Nährstoffe können schneller genutzt werden. Obst, Nüsse und Wasser mit etwas Salz gelten als optimal.

Hier in kleines Smoothie Rezept für schnelle Kohlenhydrate nach dem Training:

  • 1 Banane
  • 3 getrocknete Marillen
  • 1 EL Haferflocken
  • 6 Erdnüsse
  • 6 Kürbiskerne
  • 220 ml Sojamilch

Geben Sie alle Zutaten zusammen in einen Mixer, und mixen Sie es so lange durch, bis sich ein zähflüssiger Brei ergeben hat. Genießen und fertig.

Wie Sie bereits am Rezept bemerken, sollte die Nahrung nach dem Training allerdings nicht nur aus Kohlenhydraten bestehen, sondern ebenfalls Proteine enthalten. Das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß sollte in etwa 4:1 betragen.
Proteine sind aber ebenfalls wichtig, da während einer intensiven Trainingseinheit feine Muskelstrukturen zerstört werden, welche im Anschluss möglichst schnell wieder repariert werden sollen. Eiweiß ist ein Muskelbaustein, und daher bei ausgiebigen Trainingseinheiten unerlässlich.

Ab wann sollte man besonders auf seine Ernährung achten?

Guter Muskelaufbau nur mit KohlenhydratenWer ab und zu Sport treibt, oder auch regelmäßig leichten Sport macht, der führt seinem Körper durch ausgewogene gesunde Ernährung all das zu, was er braucht.
Die beschriebenen Kohlenhydrate nach dem Training, sowie eine erhöhte Eiweißzufuhr sind nur für jene Sportler wichtig, die sehr regelmäßig besonders intensive Trainingseinheiten haben. Wer nach einem Training nicht innerhalb von 24h das nächste Training durchführt, der braucht sich keine Sorgen um seinen Glykogenspeicher machen.
Auch Eiweißshakes oder Riegel sind nicht notwendig, und es wird sogar davon abgeraten.
Lassen Sie Süßigkeiten, Limonaden und Fast Food weg, und greifen Sie vermehrt zu Gemüse, Obst, Fisch und Fleisch, und Sie versorgen Ihren Körper mit allem, was er braucht.