Kohlenhydrate Muskelaufbau

Kohlenhydrate Muskelaufbau

Kohlenhydrate MuskelaufbauZurzeit sind „no carb“ und „low carb“ Diäten voll im Trend. Für jene Personen, die Muskeln aufbauen wollen, stellt sich nun die Frage, ob die Diäten und ein gewünschter Muskelaufbau zusammen passen, beziehungsweise ob sie sich widersprechen. Was steckt hinter der Annahme, dass Kohlenhydrate Muskelaufbau zusammen gehören? Brauchen wir sie wirklich und welche Alternativen gibt es?

Was ist generell wichtig für den Muskelaufbau?

Neben einem ausgewogenen Training ist eine ausreichende Menge an Kalorien das absolute A und O für den Muskelaufbau.
Nehmen wir zu wenige Kalorien auf, so hat der Körper nicht genügende Energie, um die Muskeln aufzubauen. Daher ist der Muskelabbau auch eine unerwünschte aber beinahe sichere Nebenwirkung einer (fast) jeden Diät.
Um die angemessene Menge an Kalorien aufzunehmen, ist es sehr sinnvoll, neben dem Grundumsatz auch den persönlichen Gesamtumsatz zu berechnen. Wenn Sie Muskelaufbau betreiben wollen, so sollten Sie daher neben der Menge des Gesamtumsatzes zusätzlich 300 kcal täglich aufnehmen.
Warum sind auch Kohlenhydrate für den Muskelaufbau wichtig?Die Menge aus Kalorien setzt sich aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten zusammen. Das Eiweiß wandert dabei direkt in die Muskeln, während Kohlenhydrate und Fette als Energielieferanten dienen.
Insofern sind Kohlenhydrate Muskelaufbau fördernd, da Sie den Körper mit der benötigten Energie versorgen. Sie eignen sich aber nur zum Frühstück und nach erfolgtem Training. Fette und Eiweiße werden über den Tag verteilt gegessen.

Ganz wichtig ist auch, viel Wasser zu trinken. Täglich sollten es mindestens 2-3 Liter sein. Für jede Stunde Sport wird ein weiterer Liter empfohlen.
Wasser ist nicht nur wichtig für unseren Flüssigkeitshaushalt, sondern auch dafür, damit die aufgenommenen Nährstoffe in die Muskelzellen abtransportiert werden können. Trinken wir zu wenig, so lagern sie sich schnell in den Fettzellen an.


Was ist noch wichtig für den Muskelaufbau?

Wie bereits erwähnt stehen die Begriffe „Kohlenhydrate Muskelaufbau“ auf Grund der Energielieferung und Kalorien im Zusammenhang. Wichtig für den Muskelaufbau an sich sind aber auch Fette und vor allem auch Proteine.
Vor allem Eiweiß ist für den Muskelaufbau wichtig!Eiweiße stellen für den Aufbau von Muskelmasse den wichtigsten Baustoff dar. Da es nicht gespeichert werden kann, müssen wir es über die Nahrung zuführen. Wenn wir aber zu wenig aufnehmen, so baut es der Körper aus den Muskeln ab.
Darüber hinaus sind sie deshalb für uns wichtig, da sie zuständig für den Aufbau von Zellen und der Reparatur von Gewebe sind.
Für Sportler, die sich intensiv auf den Muskelaufbau konzentrieren, ist der Bedarf an Eiweiß demnach stark erhöht. Als Faustregel gilt, dass sie rund 2 g Proteine pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen sollten.

Bei einem Bodybuilder mit 95 Kilogramm sind dies dann zwischen 180 g und 190 g Eiweiße.
Für einen Nicht-Sportler mit demselben Körpergewicht sind es nur 76 g, da hier 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht gilt.
Die optimale Zusammensetzung der Nahrung für den Muskelaufbau sollte also ca. wie folgt aussehen:

30% Eiweiße, 20% Fette und 50% Kohlenhydrate

Achten Sie aber auch immer auf die Qualität der einzelnen Nahrungsgruppen, denn Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate genauso wie Eiweiße nicht gleich Eiweiße sind.

Warum sind Kohlenhydrate wichtig?

Die Kombination ist für den Muskelaufbau wichtig.Kohlenhydrate sind seit geraumer Zeit als ungesunde „Dickmacher“ verschrien. Beim Muskelaufbau spielen sie aber eine wichtige Rolle, und Sie sollten daher nicht darauf verzichten. „Kohlenhydrate Muskelaufbau“ gehen deswegen Hand in Hand, da sie relativ schnell Energie liefern. Was noch wichtiger ist: das Insulin, das freigesetzt wird, um die Kohlenhydrate abzutransportieren, sorgt dafür, dass die Nährstoffe schneller in die Muskeln gepumpt werden.
Sie werden benötigt, dass überhaupt Eiweiße in den Muskeln angelagert werden können.

Dass Kohlenhydrate Muskelaufbau fördern bedeutet aber nicht, dass sie immer und jederzeit in beliebiger Menge zu sich genommen werden sollen/dürfen.
Denn Kohlenhydrate bestehen aus Zucker und bei übermäßigem Verzehr lagern sich diese als Fett im Körper an.

Was sind nun die „richtigen“ Lebensmittel?

Wie gesagt, Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Genauso verhält es sich mit Eiweißen und Fetten.

Welche Kohlenhydrate gar nicht passen:

Diese einfachen Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, machen aber nicht lange satt und fördern Heißhungerattacken.

Welche Kohlenhydrate Muskelaufbau unterstützend und gesund sind:

Lebensmittelkategorie Hintergrundinformationen
Gemüse Der Großteil der Gemüsesorten ist relativ kohlenhydratarm. Darüber hinaus machen die enthaltenen Kohlenhydrate lange satt. Ein optimaler Bestandteil einer jeden Mahlzeit, da sie viele Vitamine, Ballast- und Nährstoffe liefern, lecker sind, und auf Grund der enthaltenen Kohlenhydrate Muskelaufbau fördern, indem sie viel langanhaltende Energie liefern.
Obst Früchte enthalten Fructose- die einen mehr und die anderen weniger. Fructose gehört auch zu Kohlenhydraten. Zwei Stück Obst am Tag unterstützen Sie beim Training und enthalten viele wichtige Vitamine.
Hülsenfrüchte Linsen, Bohnen und Erbsen sind nicht nur reich an Kohlenhydraten, sondern auch an Eiweiß, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien- optimal also für die Gesundheit, sie sind lecker, und die vielen Kohlenhydrate Muskelaufbau unterstützend.
Vollkornprodukte Wie bereits angeführt, sind Produkte aus weißem Mehl absolut zu vermeiden. Sie laden zwar nach einem Training die Speicher der Muskeln sehr schnell wieder auf, sollten aber auch wirklich nur nach dem Training ab und zu vertilgt werden. Ansonsten sollten Sie auf jeden Fall zu Vollkornprodukten greifen. Aber auch davon nicht zu viel!