Eiweißhaltige Lebensmittel

Eiweißhaltige Lebensmittel

Eiweißhaltige LebensmittelWenn man sich, nach reichlicher Recherche, für das „Essen ohne Kohlenhydrate“ entscheidet, bleibt die Frage offen, was man denn dann noch essen kann? Oft wird sich stark an kohlenhydratarme Lebensmittel konzentriert. Viele Salate werden gegessen und der Spaß am Essen verschwindet schnell, denn das Gemüse wird langweilig. Dabei ist die Lösung so einfach. Die Antwort auf eine langweilige, einseitige Ernährung ist das Stichwort „Eiweißhaltige Lebensmittel“.
Die Auswahl ist riesig, schmackhaft und das Gemüse schmeckt auch wieder lecker, wenn man es mit eiweißhaltige Lebensmittel kombiniert.


Allgemeine Informationen

Bei der Frage, wie viel Eiweiß der Körper täglich benötigt, scheiden sich die Geister. Die Angaben bewegen sich zwischen 0,5g und 1,5g täglich pro Kilo Körpergewicht. Durchschnittlich kann man also ein Gramm pro Kilo Körpergewicht empfehlen.
Wer sich dauerhaft ausschließlich auf eiweißhaltige Lebensmittel konzentriert, kann dem Körper damit durchaus schaden, denn es gibt ein „zu viel Eiweiß“. Dies bezieht sich aber auf eine langfristige Ernährung mit Fokus auf eiweißhaltige Lebensmittel. Wenn Sie im Rahmen einer Diät, für ein paar Wochen, mehr Eiweiß essen als sonst, ist das kein Problem.
Wer gesundheitliche Probleme hat oder schwanger ist, sollte sich unbedingt mit dem Arzt beraten, bevor eine Diät begonnen wird, die sich auf eiweißhaltige Lebensmittel konzentriert. Gerade Schwangere Frauen und kranke Menschen benötigen eine ausgewogene Ernährung.

Eiweißhaltiges EssenEiweißhaltig sind vor allem tierische Produkte. Fleisch, Milch, Eier, Fisch und Meeresfrüchte sind die eiweißreichsten Lebensmittel. Kohlenhydrate sind in diesen Produkten nur in geringer Menge enthalten. Oft ist die Menge an Kohlenhydraten in diesen Produkten so verschwindend gering, dass sie auf Verpackungen als „0g“ angegeben werden. Daher eignen sich tierische Produkte besonders für eine Ernährung, die arm an Kohlenhydraten sein soll.
Außer den tierischen Produkten finden Sie auch unter den Pflanzen eiweißhaltige Lebensmittel.
Hierzu gehörend Sojaprodukte, Tofu, Hülsenfrüchte und manches Getreide, zum Beispiel Weizenkleie. Zwar sind die Eiweiße in diesen Produkten nicht so hochwertig wie die Eiweiße in tierischen Produkten, aber für Vegetarier die wohl einzige sinnvolle Variante einer eiweißreichen Diät.
Die pflanzlichen, eiweißhaltige Lebensmittel sind in der Regel reich an Kohlenhydraten, daher muss bei einer kohlenhydratarmen Diät mit den Mengen sehr gut aufgepasst werden.

Eiweißhaltige aber gesunde Ernährung

Eine gesunde Ernährung beinhaltet alle drei Lebensmittelgruppen.
Diese Gruppen sind:

  1. Eiweiß
  2. Fett
  3. Kohlenhydrate

Eine ausgewogene Ernährung, die all drei Gruppen beinhaltet resultiert in der Regel nicht in einer Gewichtszunahme.
Man kann alle Lebensmittelgruppen ohne Nahrungsergänzungsmittel durch frische Kost zu sich nehmen. Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Eier oder Käse stellen hier genauso einen Teil dar, wie wertvolle Öle, zum Beispiel Olivenöl, und Gemüse. Auch ein bis zwei Portionen Obst pro Tag sollten nicht fehlen, wenn es um gesunde Ernährung geht.

Gesunde Ernährung und Eiweiß

Sobald man nun auf kohlenhydratarme und eiweißhaltige Lebensmittel umstellt, verändert sich der Stoffwechsel. Wenn der Körper nur wenige Kohlenhydrate bekommt, wird er schnell auf Fettverbrennung umsteigen, denn Fett kann der Körper schneller und einfacher in Energie umwandeln als Eiweiß. Deshalb wird bei einer Gewichtsreduktion oft das Einsparen von Kohlenhydraten angeraten.
Jedoch muss man hier vorsichtig sein, denn leicht kann man übertreiben, wenn man sieht, wie die Waage immer weniger und weniger Gewichtsverlust pro Woche anzeigt.Wenn der Körper auf Fettverbrennung umsteigt, tritt die sogenannte Ketose ein. Für eine gewisse Zeit wird der Körper sehr gut und relativ schnell Fett verbrennen. Jedoch ist eine Eigenart der Ketose, dass sie den Stoffwechsel langsam auf die neue Ernährungsweise einstellt. Es findet eine Gewöhnung statt und der Körper gleicht seinen Energieverbrauch an die zugeführten Lebensmittel an.

Daher sollte man, wenn man sich gesund ernähren und gleichzeitig abnehmen möchte, in Stufen arbeiten.
Ausgehend von einer gesunden Ernährung, die alle drei Gruppen beinhaltet sollte man für kurze Zeit wenige Kohlenhydrate essen. Nach ein bis zwei Wochen soll man langsam und schrittweise das Essverhalten normalisieren. Es wird so lange gesund gegessen bis das Gewicht sich stabilisiert und nicht mehr verändert. Danach kann man wieder für kurze Zeit auf wenige Kohlenhydrate und viele eiweißhaltige Lebensmittel umsteigen.

Eiweißhaltige Lebensmittel Liste

Hier finden Sie nun eine Liste, die beliebte eiweißhaltige Lebensmittel zeigt. Die Liste ist natürlich nicht vollständig, sondern soll vielmehr veranschaulichen, dass eine Ernährung, arm an Kohlenhydraten und reich an Eiweißen, nicht langweilig sein muss.

Fleisch Geflügel Fisch Pflanzliches Anderes
Schweinhack Geflügelhack Thunfisch Räuchertofu Weizensprossen
Rinderhack Putenbrust Schollenfillet Seidentofu Ei
Schweineschnitzel Putenkeule Matjes Sojasprossen Käse
Kotelette Entenbrust Makrelenfillet Amaranthsprossen Cashewnüsse
Schweinshackse Entenkeule Barsch Gelbe Bohnen Erdnüsse
Kalbsfleisch Entenleber Forelle Weiße Bohnen Kürbiskerne
Rouladenfleisch Hühnerbrust Meeresfrüchte Erbsen Leinsamen
Schinken Gänseleber Kidneybohnen Pistazien
Speck Gänsekeule Mungbohnen Sonnenblumenkerne
Hammel/Lamm Sojabohnen

Allein mit dieser Liste von eiweißhaltigen Lebensmitteln lassen sich viele abwechslungsreiche Gerichte erstellen, die eiweißhaltige Lebensmittel beinhalten. Die Gerichte können, kombiniert mit den pflanzlichen Produkten in der Liste sehr gesund sein. Bemerkt sei jedoch, dass die pflanzlichen Produkte in der Liste reich an Kohlenhydrate sind. Daher kann es sein, dass diese sich schlecht eignen, wenn Sie sich für das Essen ohne Kohlenhydrate entschieden haben. In diesem Fall sollten Sie sich auf die anderen Spalten der Liste konzentrieren und ihre Vitamine aus kohlenhydratarmen Gemüsesorten, wie Gurken oder Blattsalat, ziehen.

Gerichte / Rezepte mit Eiweißhaltigen Lebensmitteln

Zur besseren Vorstellung, hier nun zwei Gerichte, die eiweißhaltige Lebensmittel aus der obigen Liste und kohlenhydratarme Lebensmittel enthalten.

Gericht 1 – Hackbraten

Zutaten:

    Eiweißhaltige Lebensmittel Rezept

  1. 500 g Hackfleisch nach Wahl
  2. 1 Zwiebel
  3. 1 Ei
  4. Salz
  5. Pfeffer
  6. Senf
  7. 1 EL Butter
  8. Geriebener Käse nach Wahl
  9. Grüne Bohnen (beliebige Menge)

Zubereitung:
Die Zwiebel in Würfel schneiden und mit dem Hackfleisch und einem rohen Ei in eine Schüssel geben. Mit Salz, Pfeffer und etwas Senf oder nach Belieben würzen und zu einer einheitlichen Masse verkneten.
Die Masse in eine Kastenform geben und im Ofen bei etwa 175 Grad etwa eine Stunde backen.
Gegen Ende der Backzeit prüfen, ob das Fleisch innen gar ist. Falls dies nicht der Fall ist, in Zehnminutenschritten immer wieder prüfen.
Sobald das Fleisch gar ist, etwas geriebenen Käse auf den Hackbraten streuen und zergehen lassen.
Während der Hackbraten im Ofen, bei geöffneter Ofentür (nur ein Spalt), etwas abkühlt, die Bohnen in der Pfanne mit etwas Butter, Salz und Pfeffer angehen lassen.
Wenn die Bohnen fertig sind, servieren.

Gericht 2 – schneller Fischsalat

Zutaten:

    Eiweißreiches Fischrezept

  1. 1 Forellenfilet
  2. 1 Schollenfilet
  3. 1 Dose Thunfisch Wasser
  4. 100g Meeresfrüchte
  5. 1 Salatgurke
  6. 1 Kopfsalat
  7. 1 Schale Feldsalat
  8. 1 Dose Erbsen
  9. 1 Dose Möhrchen
  10. Mayonnaise
  11. Salz
  12. Pfeffer

Zubereitung:
Forellenfilet, Schollenfilet und Meeresfrüchte vorsichtig in der Pfanne garen. Thunfisch abtropfen lassen und wenn nötig Restwasser aus dem Thunfisch drücken. Salatgurke in Scheiben schneiden und die Wurzeln vom Feldsalat entfernen. Kopfsalat zerkleinern und zusammen mit dem Feldsalat waschen. Den Fisch zerkleinern. Alle Zutaten in eine Schüssel geben. Erbsen und Möhrchen abtropfen lassen und auch in die Schüssel geben. Mit Mayonnaise, Salz und Pfeffer abschmecken.

Inwiefern helfen eiweißhaltige Lebensmittel beim Muskelaufbau?

Eiweißhaltige Lebensmittel MuskelaufbauEiweiß ist neben Fetten und Kohlehydraten ein wichtiger Energielieferant, aber nicht nur deshalb sind eiweißhaltige Lebensmittel für den Muskelaufbau wichtig. Proteine werden für Blut, Muskeln, Organe und Zellen benötigt. Es handelt sich dabei um sogenannte Makromoleküle. Diese werden durch organische Verbindungen aus Aminosäuren aufgebaut. Allerdings ist der Organismus nicht in der Lage, alle benötigten Eiweiß-Aminosäuren selbständig herzustellen, weshalb die essenziellen Aminosäuren durch die richtige Ernährung eingenommen werden müssen.

Im Sport und speziell beim Training vom Muskelaufbau werden einfach mehr Proteine benötigt, um die Muskelrisse die durch ein hartes Workout entstehen, zu reparieren. Bei körperlicher Anstrengung besteht also auch ein weitaus höherer Bedarf an eiweißhaltigen Lebensmitteln.

Beziehung zwischen Eiweißbedarf und Muskelmasse

Muskeln bestehen hauptsächlich aus Wasser und Eiweiß. Das Thema „Eiweiß für den Muskelaufbau“ ist deshalb sehr wichtig, da von einem intensiven Krafttraining alleine, noch lange keine Muskeln aufgebaut werden. Nur mit einer ausreichenden Eiweißzufuhr mit den richtigen Lebensmitteln kommt man zu den gewünschten Resultaten. Liegt der empfohlene Bedarf von Eiweiß bei 1 g pro 1 kg Körpergewicht bei normalen Menschen, so ist bei Sportlern mindestens die doppelte Dosierung erforderlich.
Wird der Körper nicht ausreichend mit Proteinen versorgt, dann werden die fehlenden Aminosäuren aus den Muskeln und der Leber abgebaut und in Stickstoff gespalten. Der Verlust an Muskelmasse und auch an Kraft ist die Folge von einer zu geringen Eiweißzufuhr.

Nochmal: Was sind besonders eiweißhaltige Lebensmittel?

Zu den besonders eiweißreichen Nahrungsmitteln zählen unter anderen:

    Fleisch und Fisch ist besonders Eiweißhaltig
  • Eier
  • Lachsschinken
  • Räucherschinken
  • Magerquark
  • Tofu
  • Harzer Käse
  • Joghurt
  • Schweinefleisch
  • Thunfisch
  • Putenbrust
  • Hähnchenfilet
  • Rote Linsen
  • Mandeln
  • Erdbeeren

Tierisches oder pflanzliches Eiweiß? – In welchem Bereich gibt es die eiweißreicheren Lebensmittel?

Obwohl beide Proteine im Prinzip alle notwendigen Aminosäuren liefern, kann tierisches Eiweiß vom Körper besser verwertet werden. Tierisches Eiweiß hat also eine bessere biologische Wertigkeit. Die biologische Wertigkeit ist deshalb wichtig, weil das aufgenommene Protein in körpereigenes Eiweiß verwandelt werden muss.

Das soll jetzt allerdings nicht bedeuten, dass pflanzliches Eiweiß im Vergleich viel schlechter ist als tierisches Eiweiß. Hülsenfrüchte, Getreide und auch Nüsse sind ausgezeichnete Protein-Lieferanten, die noch dazu ungesättigte Fettsäuren enthalten, wichtige Ballaststoffe die für die Verdauung bedeuten, sowie auch noch cholesterinfrei sind. Auch halten Lebensmittel mit pflanzlichem Eiweiß und vielen Ballaststoffen viel länger satt als die Fleisch- oder Milchprodukte.

Purine und gesättigte Fettsäuren

Tierisches oder pflanzliches Eiweiß UnterschiedTierisches Eiweiß enthält übrigens auch Purine und gesättigte Fettsäuren, die sich je nach Gesundheitszustand etwas ungünstig auswirken können. Die im tierischen Eiweiß enthaltenen Fettsäuren erhöhen den Cholesterinspiegel und stellen ein Risiko für Herz- und Kreislaufprobleme dar. Purine können unter Umständen sogar der Anlass für Gichtanfälle sein. Im Gegensatz dazu, enthalten Lebensmittel mit pflanzlichen Proteinen sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe, die angeblich das Herz-Kreislauf-Risiko, sowie auch die Gefahr an Diabetes Typ-2 zu erkranken, verringern sollen.

Eiweißhaltige Lebensmittel sind für den menschlichen Organismus also sehr wichtig. Es ist nicht unbedingt notwendig, jetzt nur reines Pflanzenprotein einzunehmen, sondern im Idealfall ist es ausreichend, wenn man den täglichen Speiseplan um Getreide, Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse aufwertet.

Was machen Eiweißbausteine?

Eiweißbausteine in den LebensmittelnIm Körper werden die in der Nahrung enthaltenen Proteine zuerst in Aminosäuren gespalten, um sie dann anschließend in das körpereigene Eiweiß umzuwandeln. In Eiweiß sind über zwanzig unterschiedliche Aminosäuren enthalten, zwölf davon kann der Organismus selbst herstellen, die restlichen Aminosäuren müssen deshalb rein über die Nahrung zugeführt werden.
Muskeln können deshalb nur aufgebaut werden, wenn die dafür notwendigen Eiweißbausteine vorhanden sind. Wie gut allerdings die Proteine im Organismus erfolgreich zum Einsatz kommen, hängt vorwiegend von der eingenommenen Menge, der Art der Aminosäuren ab, sowie auch vom Zeitpunkt der Einnahme. Der Muskelaufbau wird nicht nur durch Eiweißhaltige Lebensmittel bestimmt, sondern ist auch von Fetten und Kohlenhydraten in der Ernährung abhängig, da sie die Basis für eine gesunde Ernährung sind.
Die verschiedenen Eiweißarten haben in der Regel auch eine unterschiedliche Wirkung.

Wann sollte man idealerweise essen?

Wheyproteine und MolkenproteinDer Faktor der Eiweiße bezüglich des Muskelaufbaus sollte von Anfängern ernst genommen werden, da Proteine auch eine unterschiedliche Wirkung haben. Milchproteine wie Whey (Molkenprotein) und Casein beispielsweise, wirken sich unterstützend auf verschiedene wichtige Körperfunktionen aus. Da Molkenprotein verhältnismäßig schnell vom Organismus aufgenommen wird ist es optimal, wenn man auf eine rasche Proteinzufuhr angewiesen ist. Wheyproteine für den Eiweiß Muskelaufbau sind vorwiegend zum Frühstück, sowie vor und nach dem Workout empfehlenswert.

Casein hat im Vergleich zu Whey viel L-Glutamin (Aminosäure), aber dafür ist die biologische Wertigkeit niedriger. Auch wird es langsamer aufgenommen, weshalb sich der Verzehr vorwiegend für den Abend eignet. Es ist sättigend und die Muskeln werden nachts mit dem notwendigen Eiweiß versorgt, aber auch gleichzeitig der Proteinabbau gestoppt. Casein ist vorwiegend im Speisequark vorhanden.
Sojaprotein hat im Prinzip die gleiche Wirkung für den Eiweiß Muskelaufbau und eignet sich hervorragend, wenn man unter einer Intoleranz der Laktose leidet. Es kann ebenfalls am Abend eingenommen werden und ist im Prinzip auch preiswerter als die Milchproteine.