Eiweiß Rezepte

Eiweiß Rezepte

Eiweiß RezepteEiweiß oder Proteine sind für den Körper lebenswichtige Bausteine für den Zellbaustein und auch als Energiequelle. Proteine sind zusammen mit Fetten und Kohlenhydraten eine der wichtigsten Hauptnährstoffe. Da sich die Körperzellen in der Regel ständig erneuern ist man auf eine regelmäßige Zufuhr von Eiweiß angewiesen. Eine hohe Wertigkeit haben Fisch, Eier, Fleisch, Milch und Milchprodukte, sowie auch Brot, Kartoffeln, Getreideflocken und Hülsenfrüchte als pflanzliche Lebensmittel. Laut Ernährungsspezialisten wird in Deutschland allerdings zu viel Eiweiß konsumiert, was zu Gewichtszunahme und in einigen Fällen sogar zu Fettstoffwechselstörungen führen kann. Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Soja und Linsen gehören mit zu den besten eiweißhaltigen Lebensmitteln. Pflanzliche Proteine lassen sich vom Körper leichter verarbeiten als Proteine tierischer Herkunft, da dadurch ein geringerer Energieaufwand nötig ist und somit notwendige Reserven aufgebaut werden können. Wer schon ab Nachmittags auf Rezepte ohne Kohlenhydrate und Eiweiß Rezepte setzt und dies auch wirklich konsequent einhalten kann, ist laut Ernährungsberatern durchaus in der Lage bis zu zwei Kilo monatlich abzunehmen.


Wie oder was kann man eiweißreichhaltig kochen?

Eiweiß Rezepte sind vorwiegend für das Abendessen perfekt, da man vor allem bei einer Low Carb Ernährung so gut wie keine Kohlenhydrate zu sich nehmen soll. Rezepte ohne Kohlenhydrate sind weit mehr als nur Gerichte mit Fisch und Fleisch, weshalb wir hier die beliebtesten Eiweiß Rezepte zu den Hauptmahlzeiten vorstellen möchten.

°

Rühreier mit Cheddar und Mangold

Zutaten:
Rührei Rezept ist Eiweißreich

  • 2 Eier, 1 rote Zwiebel, 30 g Cheddar Käse,
  • 1 roter Paprika, 250 g Mangold, 4 EL fettarme Milch,
  • Jodsalz, Pfeffer und 1 TL Olivenöl

Zubereitung:
Die Zwiebel, den Paprika und Mangold waschen, putzen und alles klein schneiden. Die Eier mit der Milch und den Gewürzen verquirlen. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und darin das Gemüse kurz andünsten und die verquirlten Eier dazu geben. Der Käse wird fein gerieben und über die Zubereitung in der Pfanne gestreut. Zugedeckt bei schwacher Hitze stocken lassen, ca. 3 Minuten. Dieses Eiweiß Rezept eignet sich übrigens auch hervorragend zum Frühstücken.

°

Schnitzel mit Erbsen und Tomatensalat

Zutaten:
Rezept mit Schnitzel

  • 1 mageres Schnitzel, 1 Dose Erbsen, 1-2 Tomaten,
  • 2 Zwiebeln, Olivenöl und Basilikum.

Zubereitung:
Das Schnitzel Natur in etwas Olivenöl anbraten, in einer anderen Pfanne die gehackte Zwiebel mit den Erbsen dünsten und dann über das fast fertige Schnitzel geben. Das Fleisch dann zusammen mit den Erbsen noch einmal kurz braten lassen und ggf. etwas Wasser dazugeben. In der Zwischenzeit einen Tomatensalat mit Zwiebeln und Basilikum anrichten.

°

Tofu mit Curry

Zutaten:
Low Carb Tofurezept

  • 200 g Tofu, 2 Karotten, 1 Fenchel, 1 Porree,
  • 200 Sahne oder Kokosmilch, etwas Orangen- und Zitronensaft,
  • Sojasauce, Currypulver, Salz, Pfeffer und Honig.

Zubereitung:
Den Tofu, Fenchel, die Karotten und den Porree in mundgerechte Stücke schneiden und in einer beschichteten Pfanne anbraten. Mit dem Curry würzen und dann unter ständigem Rühren die Sahne (oder Kokosmilch) mit dem Orangensaft langsam hinzugeben. Anschließend mit etwas Sojasauce, Honig und Pfeffer noch einmal würzen und abschmecken.

°

Gemüse Wokpfanne

Zutaten:
Gemüsepfanne Rezept

  • 200 g grüne Bohnen, 250 g Kartoffeln,
  • 1 Dose Mais, 100 g Raclettekäse, 2 EL Sojasauce,
  • 2 EL Rapsöl, Salz und Pfeffer.

Zubereitung:
Die abgeschälten Kartoffeln waschen und in Würfel schneiden, bei den Bohnen die Enden abschneiden und halbieren. Den Wok heiß werden lassen und mit Öl erhitzen. Die Bohnen und Kartoffeln darin ca. 5 Minuten braten und regelmäßig umrühren. Den Mais hinzugeben und mit 150-200 ml Wasser ablöschen und mit Salz und Pfeffer würzen. Zugedeckt bei mittlerer Hitze ca. 10 Minuten dünsten und ab und zu umrühren. Mit der Sojasauce abschmecken und den Käse unterrühren.

°

Fischtopf mit Linsen

Zutaten:
Eiweiß Rezepte : Fischtopf

  • 200 g Fischfilet, 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe,
  • 300 ml Tomatensaft, 100 g rote Linsen,
  • 200 ml Gemüsebrühe, Lauch, Thymian, 2 TL Olivenöl,
  • 1 Lorbeerblatt, 1 TL Zitronensaft, Salz und Pfeffer.

Zubereitung:
die gewaschenen und geputzten Kräuter klein hacken und Knoblauch und Zwiebeln würfeln. Zitronensaft und 1 TL Öl mit der Hälfte der o.g. Zutaten vermischen und den in Stücke geschnittenen Fisch ca. 30 Minuten in diesem Sud ziehen lassen. Den Lauch in dünne Ringe schneiden und mit dem Rest der Zwiebelwürfeln und dem Öl glasig dünsten. Mit der Brühe und dem Tomatensaft zum Kochen bringen. Die Linsen und das Lorbeerblatt hinzugeben und zugedeckt ca. 10 Minuten kochen lassen. Danach den Fisch mit dem Sud in die Linsenmischung geben und noch einmal 10-15 Minuten ziehen lassen. Abschmecken und ggf. noch nachwürzen mit Salz und Pfeffer.

°

Hähnchen Wrap mit Spargel und Rucola

Zutaten:
Eiweiß Rezept vegetarisch

  • 300 g Hähnchenbrust, 500 g Spargel, 100 g Rucola, 1 rote Zwiebel,
  • 4 fertige Wraps (Tortillafladen), 4 EL Pinienkerne, 2 TL Zitronensaft,
  • 1 TL Öl, 200 g fettarmer Frischkäse, Salz, Pfeffer, Tabasco.

Zubereitung:
Den Ofen bei ca. 200 °C vorheizen und in der Zwischenzeit die Zwiebel in feine Streifen schneiden, den gewaschenen Spargel einige Minuten in heißem Salzwasser blanchieren. Die in Streifen geschnittene Hähnchenbrust würzen und mit etwas Öl knusprig anbraten lassen und mit Tabasco und Salz/Pfeffer würzen. Die Tortillafladen am besten in Alufolie einwickeln und kurz im Ofen aufwärmen. Die Pinienkerne werden goldbraun und ohne Fett geröstet. Den Käse mit den Gewürzen und dem Zitronensaft verrühren und diese Mischung auf die Fladen streichen. Hähnchen, Rucola, Zwiebel und einige Spargelstangen schön darauf verteilen und dann von unten her einschlagen, so dass man die Seiten vom Wraps einklappen kann und die Spargelspitzen oben herauskommen. Die restliche Käsemischung ist zum Dippen vorgesehen.

°

Es gibt unzählige Eiweiß Rezepte und < href="http://www.essenohnekohlenhydrate.org/rezepte-ohne-kohlenhydrate/" title="Rezepte ohne Kohlenhydrate">Rezepte ohne Kohlenhydrate (oder nur mit sehr wenigen) , sie halten ebenso gut satt wie die typischen Energie Lieferanten Nudeln oder Reis und sind in der Regel auch viel gesünder. Eiweiß Rezepte sollten immer mit viel Gemüse kombiniert werden, um eine wirklich ausreichende und vor allem lang anhaltende Sättigung zu garantieren.

Eiweißreiche Ernährung – durchschnittliche Nährwerte pro 100 g

Lebensmittel Eiweißanteil
Bierhefe 45 g EW
Bohnen 21 g EW
Briekäse 22 g EW
Brühe (Instant) 23 g EW
Camembert 22 g EW
Dill trocken 25 g EW
Edamer 26 g EW
Ei roh 9 g EW
Erbsen 23 g EW
Erdnüsse ohne Schale 25 g EW
Forellenfilets 31 g EW
Gans 22 g EW
Hähnchen, gegrillt 25 g EW
Huhn roh 22 g EW
Kalbfleisch 20 g EW
Kichererbsenmehl 20 g EW
Kümmelsamen 20 g EW
Kürbiskerne 24 g EW
Leinsamen 24 g EW
Linsen 27 g EW
Parmesankäse 35 g EW
Rauch-Mandeln 24 g EW
Schweinelende 22 g EW
Sojamehl 33 g EW
Thunfisch in Öl 24 g EW
Weizenkleber (Gluten) 80g EW

Zu beachten: Eine proteinreiche Ernährung ist besonders dann sinnvoll, wenn man sportliche Tätigkeiten ausführt, oder auch bei schwangeren und stillenden Frauen. Eiweiß Rezepte und Gerichte sind aber in der Regel auch sehr fettreich, weshalb man sich etwas intensiver mit den einzelnen Nährwerten beschäftigen sollte. Bevor man eine Ernährungsumstellung wie Low Carb Diäten vornimmt, sollte man sich unbedingt auf die Funktionsfähigkeit der Nieren und der Leber untersuchen lassen, da diese lebenswichtigen Organe für den Ausscheidungs- und Stoffwechselprozesses zuständig sind. Um vor allem die Nieren bei einer proteinreichen Ernährung mit Eiweiß Rezepten optimal zu unterstützen, sollte man auf jeden Fall mindestens 2 Liter Flüssigkeit (Wasser und Kräutertees) zu sich nehmen, bei sportlich aktiven Menschen sogar das Doppelte. Erwachsene Sportler sollten zwischen 1,5 bis zu 2 g Protein/Kilo Körpergewicht zu sich nehmen. Eine ausgeglichene und abwechslungsreiche Ernährung ist die Grundlage für eine gute Gesundheit, weshalb man auf keinen Fall mit irgendwelchen „Extrem-Werten“, sei es mit Eiweiß Rezepten oder mit einer speziellen fettarmen Ernährung, übertreiben sollte.