Eiweiß Muskelaufbau

Eiweiß Muskelaufbau

EiweißMuskelaufbauDa unser Körper keinen Speicherplatz für Eiweiß vorrätig hat, muss dieser Nährstoff über die Nahrung aufgenommen werden. Eiweiß ist notwendig für das Blutsystem, für die Zellen, Knochen und für die Hormonbildung. Es wirkt sich unterstützend auf das Immunsystem aus, auf die Wundheilung und auch auf die Muskulatur und das Bindegewebe. Man geht davon aus, dass Eiweiß auch die Vitalität steigert. Erfolgt allerdings eine zu geringe Eiweißzufuhr, dann ist der Körper darauf angewiesen, sich bei einer körperlichen Belastung die notwendigen Proteine aus der Muskulatur zu holen. Das Thema „Eiweiß Muskelaufbau“ ist also außer dem notwendigen Krafttraining ein sehr wichtiger Faktor zum gewünschten Erfolg.

Wie beeinflusst die Nahrungsaufnahme den Muskel?

Eiweißreiches EssenEs geht bei der Nahrungsaufnahme nicht nur um den Eiweiß Muskelaufbau, da in den Lebensmitteln verschiedene Nährstoffe enthalten sind. Die Ernährung sorgt für die täglich benötigte Energie, die wir zum Leben und natürlich auch zum Arbeiten und Trainieren benötigen. Beim Muskelaufbau beispielsweise hängt rund 60 Prozent von der richtigen Ernährung ab. Muskeln bestehen hauptsächlich aus Proteinen und auch aus Wasser. Kein Wunder also, dass Eiweiß für den Muskelaufbau sehr wichtig ist. Allerdings sollte man sich bewusst sein, dass es beim Muskelaufbau mit Eiweiß nicht nur um die benötigten Mengen geht, sondern auch um die Werthaltigkeit. Je ähnlicher die Proteine den eigenen Muskelproteinen sind, desto besser sind dann natürlich auch die erzielten Resultate.

Kohlenhydrate im Vergleich sind schnelle und wichtige Energiespender. Sie stehen also auch insbesonders den Muskelfasern kurz nach der Einnahme zur Verfügung. Wer einfach nur die Kohlenhydrate beim Essen einschränkt, läuft Gefahr nur wenig Leistung zu bringen. In diesem Fall lohnt es sich unbedingt den Eiweiß Muskelaufbau zu fördern, also eine vorwiegend eiweißreiche Ernährung.

Was sollte man dann essen?

Muskelaufbau mit ErnährungFür den Muskelaufbau mit Eiweiß braucht man natürlich nicht nur Eier oder Proteinshakes konsumieren. Die Ernährung sollte auch unbedingt Fett enthalten, da sonst die Körperfunktionen beeinträchtigt werden können. Enthält der Ernährungsplan zu wenig Fett, dann besteht die Möglichkeit an einem Testosteronmangel, ein wichtiges Hormon für den Muskelaufbau. Das Essen sollte also, wenn möglich mindestens 20 % gesunde Fette enthalten. Darunter versteht man ungesättigte Fette, die unter anderen in Rapsöl, Olivenöl oder in Nüssen in größeren Mengen enthalten sind.

Für einen optimalen Eiweiß Muskelaufbau sind also ca. 20 % Fette empfehlenswert, sowie eine gute Kombination von Kohlenhydraten und Proteinen. Die genauen Mengen sind von unterschiedlichen Faktoren abhängig, wie beispielsweise dem Alter, Geschlecht, Gewicht und auch den täglichen Aktivitäten. Je mehr man auf den Beinen ist, desto höher ist auch der Energieverbrauch. Wenn man sich nur von Kohlenhydraten ernähren würde, dann wird in erster Linie erst einmal Fett angesetzt. Kohlenhydrate im Vergleich zum Eiweiß Muskelaufbau machen zwar nicht so lange satt, aber sie setzen Insulin frei. Das freigesetzte Insulin ermöglicht einen schnelleren Abtransport der Kohlenhydrate, weshalb die aufgenommenen Nährstoffe auch viel schneller zu den Muskeln weitergeleitet werden. Kohlenhydrate sind nötig, damit die Proteine überhaupt in die Muskeln gelangen. Allerdings ist bei den Kohlenhydraten auf die Mengen zu achten, sowie auf gesunde Nährstoffe.

Wie sieht ein Ernährungsplan für den Muskelaufbau mit Proteinen aus?

MuskelaufbauProteinshakesZum Frühstück empfehlen sich je nach Diät beispielsweise Eiergerichte wie Spiegeleier mit Speck, Rühreier, Omelett oder Eierpfannkuchen. Selbstverständlich kann man für den Eiweiß Muskelaufbau auch einem leckeren Müsli mit Beeren und Nüssen den Vorzug geben, damit man problemlos bis zum Mittagessen aushält. Als kleine Zwischenmahlzeit am Vormittag eignen sich Früchte, Joghurts, eine Handvoll Samen und natürlich auch ein Eiweißshake oder ein Proteinriegel.

Zum Mittagessen sind Fleisch- und Fischgerichte ideal, da diese viele Proteine enthalten. Sie lassen sich mit Salaten und eiweißreichem Gemüse bestens kombinieren. Ein Snack am Nachmittag kann ein Obstsalat sein, Cashewnüsse oder Mandeln, sowie ein weiteres Proteinshake. Am Abend sind Lebensmittel wie Hähnchenbrustfilets mit Brokkoli oder einem anderen Gemüse mehr als geeignet, Thunfischsalat, gefüllte Paprika oder auch Schnitzel mit Kartoffeln. Jede Mahlzeit sollte täglich Proteine enthalten, also auch an Tagen wo nicht trainiert wird. Die empfehlenswerte Menge liegt bei 1,5 g Eiweiß pro kg vom eigenen Körpergewicht. Abends ist es übrigens besser auf die Kohlenhydrate zu verzichten, vor allem dann, wenn man die Fettverbrennung zum Abnehmen mit Eiweiß unterstützen möchte. Ideal sind hierzu Proteine, die nur langsam verdaulich sind. Dadurch wird über Nacht die Verfügbarkeit von den wichtigen Proteinen gewährleistet, die für den Eiweiß Muskelaufbau notwendig sind.

Auf was kommt es sonst noch an?

Viel Training für ein erfolgreiches MuskelwachstumSelbstverständlich spielen auch die Kalorien beim Eiweiß Muskelaufbau eine wichtige Rolle. Als Grundregel gilt, dass je weniger Kalorien man zu sich nimmt, desto schneller wird auch abgenommen. Es ist aber auch klar, dass man durch das Krafttraining oder einem anderen Sport einen viel höheren Kalorienbedarf hat, als Menschen die überhaupt keine körperlichen Aktivitäten haben. Nahrungsergänzungsmittel sind in der Regel nicht notwendig, außer man verbringt Stunden im Fitnessstudio beim Training. Der Eiweißbedarf kann also durchaus durch eine vorwiegend Ernährung mit proteinreichen Lebensmitteln ausgeglichen werden. Wichtig ist, auf gesunde Nahrungsmittel zu achten und auch auf eine abwechslungsreiche Ernährung. Gegebenenfalls lohnt sich ein Proteinshake mit Zucker und Milch gleich nach dem Training, also ein Post Workout Eiweißdrink. Dadurch kann eine gute Nährstoffzufuhr garantiert werden, damit keine Mangelerscheinungen auftreten. Ansonsten sollte man beim Eiweiß Muskelaufbau übrigens auch noch auf die notwendigen Ruhepausen achten, denn ein erfolgreicher Muskelaufbau ist vorwiegend von der Ernährung, vom Workout und auch von der Erholung abhängig.